Zenbat aldiz irakurri behar izan dituzu larruazalpeko koipeak kentzen laguntzen duten dieta eraginkor ugari? Ba al dakizu zergatik dauden 10. 000 aukera baino gehiago munduan pisua galtzeko hainbat jarduera egiteko? Sinplea da: horietatik% 90 eraginkorrak ez direlako. Pisua galtzeko proteina-dieta aukera ona da, baina gaizki erabilita ere eraginkorra izan daiteke. Nola erabili proteinak pisua galtzeko osasunari kalterik egin gabe emaitza maximoekin?
Nola galtzen da proteina dietan pisua?
Larruazalpeko koipea kentzeko, gorputzaren behar fisiologikoak ezagutu behar dituzu, karbohidratoak noiz kontsumitu eta proteinak noiz kontsumitu behar diren ulertu behar da, eta zure gorputza entzuteko gai izan daiteke, eta horrek eskaera kopuru mugagabea ematen du, okerreko dieta egiten dugun kasuetan.
Zalantzarik gabe, gehienek badakizu jada karbohidrato gozo eta konplexuak hartzea murrizten baduzu, pisu galera handia lortzea posible dela, kopuru zehatza gizakiaren gorputzeko gantz portzentajearen araberakoa dela. Karbohidrato gutxiko dieta deitu dakioke, gantzak kentzeko oso modu eraginkorra baita. Karbohidratoen kontsumoa gutxituz sortutako kaloria-defizita koipez osatuta dago. Horregatik, jendea pisua galtzen ari da dietan karbohidratoen erabilera mugatuz.
Zer gertatzen da dietatik karbohidratoak guztiz desagerrarazten baditugu?
Lortuko al dugu pisua galtzeko modu hobea? Gure erantzuna: noski, bai. Dieta hau bereziki ezaguna zen kulturismoaren urrezko garaian eta Vince Girondek sustatu zuen. Bere argazkia ikusi besterik ez duzu eta berehala jakingo da zergatik gomendatu duen. Nutrizionista askoren ustez, onenetako baten izena gantzak erretzeko modu eraginkorreko proteinak dieta da.
Proteinak Pisua Galtzeko Dieta karbohidratoak gabeko dieta da, proteinarako elikagaiek eta gorputzarako gantz osasuntsuez soilik osatua. Karbohidratoen kaloriak animalien proteinek konpentsatzen dituzte guztiz. Ikuspegi horri esker, gantzak ahalik eta modu eraginkorrenean kentzeaz gain, metabolismoa azkartu eta muskulu-ehuna ahalik eta gehien zaintzea ahalbidetzen du.
Dieta askok ia ez dituzte azken bi alderdiak kontuan hartzen: haien helburu nagusia eguneroko kaloria-ingesta osoa murriztea da, horrek ez baitu oso eragin positiboa pisua galtzen ari den pertsona baten egoeran.
Gorputzak bizitzarako mehatxutzat jotzen du kaloria-sarreren murrizketa nabarmena, metabolismoa moteltzen hasten da eta kontsumitutako elikagai guztiak larruazalpeko koipera garraiatzen ditu, energia-kontsumorako gihar-zuntzak erabiliz. Beraz, argudiatzen da pisua galtzeko metodo honen amaieran pertsona batek gantzak hartzeko baldintza ezin hobeak sortzen dituela eta muskulu masa erretzeko dena egiten duela. Espero dugu orain mono dieta ospetsuak probatzeko gogoa galdu duzula?
Proteina dietaren oinarrizko printzipioak
Karbohidratoak guztiz falta diren ingurunea sortzen dugunean, zetona gorputzak larruazalpeko koipetik askatzen hasten dira, horiek baitira garunaren eta nerbio sistemaren energia hornidura iturri nagusia.
Argiagoa izan dadin, azaldu behar da jaten ditugun elikagai guztiek hiru nutriente dituztela neurri handiagoan edo txikiagoan, eta horietako bakoitzak bere funtzioa betetzen duela gorputzaren bizitzarako. Hauek dira koipeak, proteinak eta karbohidratoak:
- Proteinagure gorputzaren eraikuntza materiala da, oso kasu bakanetan energia erabiltzen baita.
- Gantzaklarrialdietarako gordetzen den energia metatzen da, eta gantzak barne organoak babesteko ere erabiltzen dira.
- Gluzidoakguztiz arduratzen dira gure gorputzera energia hornitzeaz.
Orain argiago dago zergatik gose garenean nahiago dugu karbohidrato gozo edo konplexu nahikoa lortu? Gure gorputzaren energia iturri nagusia karbohidratoak direlako eta proteinak eta koipeak erreserban mantentzen direlako. Horregatik, eguneroko bizitzan karbohidrato konplexu eta gozoak jan nahi dituzu: hori da gorputzari energia emateko biderik eraginkorrena. Horregatik, jendeari ez zaio gustatzen karbohidratoak dituzten jakiak dietatik kanpo uztea. Gorputzak ez du ulertzen pertsona batek nahita kanpoan uzten duenik energia iturri nagusia. Zure gorputzak uste du bizi baldintza gogorretan zaudela eta gosea espero dela. Karbohidratoak ahalik eta denbora laburrenean ez badira isurtzen hasten, gorputza larrialdiko koipe erreserbak desegiteko behartuko da.
Zer gertatzen da karbohidratoak hartzea murrizten jarraitzen baduzu?
Lehenik eta behin, zure gorputzak glukogeno biltegi guztiak erabiliko ditu, denbora laburrean iraungo baitu, eta ondoren bakarrik proteina eta gantzetatik elikadura autonomora erabat aldatuko da. Proteinen dietak pisua galtzeko metodo honi esker emaitza izugarriak lortu dituzten pertsonen iritzi positibo ugari ditu. Zurekin egia esateko, dietaren munduan guztiek dute pisua galtzeko proteina metodoaren oinarria. Irakurri monodieta arretaz eta lerro artean gure artikuluan azaltzen ari garen oinarriak ikusiko dituzu. Berez, irakurriko duzun dietaren egileak zuzen aurkeztu badu.
Garrantzitsua da puntu garrantzitsu bat gehitzea, proteina dieta zurrunean 50 gramo karbohidrato inguru uzteak ez diola pertsonaren odoleko glukosa igoko eragingo. Horrek esan nahi du gorputzak gantz-ehunez elikatzen jarraituko duela, gorputzean energia-oreka positiboa bermatzeko.
Proteina dieta batean karbohidratoak hartzea ezabatu behar al zenuke?
Ondorio honek abantaila ugari eta ken txiki bat ditu. Alde positiboa da karbohidratoak erabat ezabatzeak glukogeno-biltegiak azkar agortzea eragiten duela, eta horrek gorputza ahalik eta azkarren gantz-biltegiak erabiltzen hastea eragiten du. Eta guztiaren arrazoia gure lagun zahar intsulina da. Gorputzak zer energia mota xahutuko duen zehazten duen presentzia edo absentzia da. Hemen dena erraza da: zenbat eta karbohidrato gutxiago jan, orduan eta intsulina gutxiago jariatzen da. Hormona horren gorakadak lipolisiaren prozesua erabat blokeatzen du (ehun adiposoaren matxura). Proteina dietak intsulina areagotzen duela eta lipolisiaren efektu osoa aktibatzen duela ondoriozta daiteke.
Zein da proteina dietaren desabantaila nagusia?
Digestio-sistemaren funtzionamendu normala mantentzeko, gutxienez noizean behin zuntza kontsumitzea beharrezkoa da. Non aurkitzen da? Hori bai, karbohidratoetan. Hori egin ezean idorreria bezalako arazoak sor daitezke, albiste guztiz desatseginak baitira. Hori dela eta, biziki gomendatzen dugu proteina dietako dietatik pepinoak, tomateak eta aza bezalako barazkiak ez baztertzea. Zure heste gastrointestinala erabat funtzional mantenduko dute.
Proteina dietaren kaltea
Proteina dietaren kalteak gehiegizko proteina kantitatea kontsumitzen hasten bazara eta dietatik zuntza guztiz ezabatzen baduzu bakarrik gerta daiteke. Ekintza horiek guztiak epe luzean aplikatuko dira eta, ondoren, gorputzeko funtzionamendu okerrak hasiko dira. Goiko eskema erabili aurretik zure medikuarekin eta dietistarekin kontsultatzea gomendatzen dizugu. Gaixotasunen zerrenda nabarmena delako eta bertan onartezina da elikagai proteikoak soilik kontsumitzea. Osasun ona guztioi eta, azkenean, zure hiriko irudi xarmangarrienaren jabe bihurtu.
Zenbat denbora da proteinen dieta?
- Dietaren etengabeko erabileraren aldaera dago: denbora luzez proteinak, gantz osasuntsuak eta zuntzak bakarrik kontsumitzen dituzu.
- Indar dietaentrenamendu egunetan bakarrik erabiltzen da. Entrenamendua baino bi ordu lehenago, karbohidrato karga bat egiten duzu zure gorputzari glukogenoarekin eta ariketa fisikoaren intentsitatea nabarmen handitzeko. Beste egun guztietan proteina dieta.
- Proteina dietaren erabilera ziklikoa. Aukera honek egunean zehar karbohidratoen karga eskaintzen du. Horrek muskulu masa gehien mantentzen lagunduko du eta metabolismoa areagotzen lagunduko du. Horrela gomendatzen dugu gorputza bere izpirituagatik merezi izatea nahi duten guztiak erabiltzea. Zuretzako aukerarik egokiena esperimentatu eta aukeratu dezakezu.
Zer jan proteina dietarekin: janaria
Seguruenik, erantzunak ez zaitu harrituko, animalien proteinak dituzten jakiak izan behar direla esaten badugu. Hobe da haragia, hala nola txahal, behi, oilasko bularrak eta untxia. Esnekien artean, aukeratu koipe kopuru handirik ez duten elikagaiak, baina ez zenuke jan behar gantz gutxiko kefirra soilik. % 10erainoko koipe edukia nahiko egokia da. Hori normala da, ez dago kezkatu beharrik. "Gogoratu, gantzak karbohidratoen suan erretzen direla". Ziurtatu arraina jaten duzula: proteina ugari ez ezik, omega gantz osasungarrien iturri ere bada. Ez ahaztu arrautzak aipatutako produktu guztien artean asimilatzeko erreferentzia gisa.
Egunean 5-10 otordu egon beharko lirateke, egia esan, zenbat eta gehiago orduan eta hobeto. Horregatik, janari guztiak goizean prestatu behar dira eta ontzietan uniformeki banatu: horri esker, eguneko edozein unetan janariarekin ontzi bat ireki eta behar den janari kopurua kontsumitu daiteke.
Asteko menu lagina
Hau da, 7 eguneko proteina dieten menua edo 14 egunez luza daiteke.
astelehena
- koiperik gabeko gazta gaziaren ontziak;
- jogurt potea, pomelo 1;
- 2 oilasko bular, brokolia, edalontzi erdi kefir;
- jogurt pote bat, azenario ertain birrindua;
- 1 litro ur mineral oraindik, baso bat sagar zuku naturalarekin.
asteartea
- jogurta, sagar berdea;
- 100 g edozein haragi, gazta, tomate, piper 1;
- 200 g arrain, apio entsalada, azenarioak eta ½ sagarra;
- 2 arrautza gogor, aza entsalada perrexilarekin eta limoi zukuarekin;
- 1 litro ur, kopa 1 currant zuku.
asteazkena
- jogurta, marrubizko basoa;
- gaztanbara ale pikantea perrexil txikituta, piper gorria eta tomate pasta koilarakada gehituta;
- 2 oilasko bular, espinaka kopa, kefir kopa erdi;
- edozein eltzekari, kalabazin, tomate 1, 2 koilarakada aneta (barazkiak nahastu eta 2 koilarakada oliba olio gehitu ditzakezu), 2 urdaiazpiko xerra;
- 1 litro ur, laranja zuku baso bat.
osteguna
- koiperik gabeko gazta gaziaren ontziak;
- kefir kopa, ½ mugurdi kopa;
- 200 g eltzekaria, 1/3 kopa esnea, azenarioak;
- 2 arrautza, aza entsalada piperrautsarekin eta perrexilarekin, limoi zukuarekin onduak;
- 1 l. ura, currant zuku basoa.
ostirala
- jogurta, 2 mandarina;
- mamia granularra (pakete 1);
- 200 g itsasoko arraina, tomatea, piper gorria eta perrexil entsalada, jogurta;
- gaztanbara granularra (pakete 1), azenarioak, sagar berdea;
- 1 litro ur, laranja zuku baso bat.
larunbata
- 100 g gaztanbera, esne gaingabetua;
- kefir baso bat;
- 2 oilasko bular, babarrun, jogurt;
- 2 urdaiazpiko xerra, brokolia, arrautza 1, 2 koilarakada arto;
- 1 l. ura, currant zuku basoa.
igandea
- kefir kopa, ½ kopa mugurdiz (edo beste baia);
- mamia pikortsua, urdaiazpiko xerra;
- oilasko gibel gisatua, letxuga limoi zukuarekin, sagarra;
- jogurtak gehitutako frutarekin;
- 1 litro ur, baso bat sagar zuku.