Argalagoa bihurtu nahi al duzu, baina ez duzu etengabe goserik izan nahi? Orduan, arreta keto dietari! Dieta honekin, pisua azkar gal dezakezu kaloria edo zatiak zenbatu gabe.
80-90eko hamarkadan, Mendebaldeko mundu osoa (Amerika batez ere) gantz eta gantz elikagaien beldurrak konkistatu zuen. Garai hartan, ohikoa zen gantz-elikagai naturalak alde batera uztea gantz gutxiko elikagaien alde. Gantz-portzentaje oso txikia duten produktuek supermerkatuko apalategi guztiak bete dituzte. Horren arrazoia zen gantzak karbohidratoak baino kaloria gehiago dituela. Baina jendeak ez zekiena zen gantz gutxiago jaten bazuten, karbohidrato gehiago jaten hasiko zirela beteta egoteko. Horregatik, garai haietan, obesitateari eta diabetesari buruzko hitzak masiboki entzuten hasi ziren. Orain argi dago zergatik ez zenituzkeen gantz natural kopuru nahikoa duten produktu naturalak utzi behar gantz gutxiko dietetikoen alde.
Zer da keto (zetona) dieta?
Keto dieta karbohidrato ingesta mugatua eta dietan gantz eta proteina handitu dituen dieta da. Dieta honen oinarrizko printzipioa gantz gehiago, karbohidrato gutxiago da. Dieta hau, adibidez, Atkins dieta baino zorrotzagoa da, non edozein gantz mota jan dezakezun. Bere izena ketonak deiturikoak direla eta, gantzen metabolismoan sortzen diren gorputzak, ondoren energia gisa erabiltzen dira, eta prozesuari berari ketosia deitzen zaio. Normalean karbohidratoak erabiltzen dira horretarako, baina horien falta bada, gorputzak konponbidea aurkitzen du eta gantzetara jotzen du, horiek energia-iturri nagusi bihurtzen baitira.
Norentzat da egokia keto dieta?
Keto dieta oso egokia da pisua azkar galdu nahi duten pertsonentzat, baita beharrezko muskulu-masa lortu eta argaldu nahi dutenentzat ere. Baina gimnasioan entrenatzen duten eta dieta hau erabiliz muskulu-masa eraiki nahi dutenek, ai, dieta hau ez zaizu egokituko. Dieta ketonikoa oso prozesu delikatua eta konplexua da, zeinetan zure gorputza ondo entzuteko gai izan behar duzun, eta horregatik esperientziadun kirolari batzuek ere muskulu-masaren zati bat galtzen dute bertan.
Oinarriak
Dieta honetan, kontsumitzen dituzun karbohidrato guztien proportzioa murrizteaz gain, azukre eta almidoien ingesta ere mugatu behar duzu. Almidoia eta azukrea duten elikagaiak ahalik eta gehien mugatzen dituzunean, zure gorputzeko azukre-maila egonkortzen hasten da eta intsulina-maila jaisten hasten da. Hori dela eta, gantz erretzea hobetzen da, eta askotan ez zara bete-betean geratuko. Karbohidratoen kontsumoa mugatzen duzunean, gorputza glikolisitik (karbohidratoen deskonposaketaren portzentajea) lipolisira (gantzaren desegituraren ehunekoa) aldatzen hasten da. Gibeleko eta muskuluetako glukogeno-erreserbak guztiz agortzen badira gertatzen da; normalean prozesu hauek dietaren 2 egunen ondoren hasten dira.
Zer jan dezakezu?
- Haragi-produktuak: ia edozein hegazti, behi eta baita txerrikia ere. Oilasko azala ere jan dezakezu, baina komeni da pentsurik eman gabeko etxeko oilaskoa izatea.
- Itsaskiak: txipiroiak, ganbak, baita sardinzar, izokina edo beste edozein gantz arrain ogirik gabe.
- Arrautzak: Arrautzak prestatutako edozein formatan erabil daitezke.
- Gantz osasungarriak: Erabili oliba edo landare-olioa sukaldaritzan. Sartu omega 3-6 gantzak zure dietan.
- Barazkiak: mota guztietako barazki eta belar berdeak jan ditzakezu (aza, letxuga, zainzuriak).
- Esnea: krema garratza, gurina, krema % 40 eta gazta gantzak.
- Fruitu lehorrak: Hauek dietetan aurki daitezke askotan, eta keto dieta ez da salbuespena.
- Baia: Baia oso onuragarriak dira gorputz osoarentzat, beraz neurriz kontsumitu daitezke.
Saiatu karbohidrato-portzentajea %6 baino gehiago ez duten elikagaiak aukeratzen.
Saiatu ur gehiago eta te berdea edaten ere.
Zer ezin duzu jan?
- Almidoia: almidoia duten elikagaiak (ogia, arroza, pasta, patatak) baztertu behar dira ahal den neurrian.
- Azukrea: edozein formatan baztertu behar da (solidoa eta likidoa), hau da gure etsairik garrantzitsuena. Era guztietako edari karbonatuak, gozokiak, izozkiak eta antzeko produktu ezagunak dendetako apaletan - hori guztia dietatik kanpo utzi behar da.
- Margarina: Produktu hau ez da beharrezkoa edozein dietatan edo dieta osasuntsu batean, beraz, ahaztu.
- Garagardoa: Edari honek azkar xurgatzen diren karbohidrato asko ditu.
- Frutak: Saihestu azukre asko duten fruituak (mahatsa, mangoa, mandarina).
Zenbat jan behar duzu?
Gantzak -% 65; Proteinak -% 30; Barazki berdeak - 5
Keto dietan oso arau garrantzitsu bat dago - proteinen pisua gantzen pisuaren berdina izan behar du. Ez dago ia ezberdintasunik pisuan, baina kaloria-edukiari erreparatzen badiogu, gantzen alde bikoitza dugu nagusitasuna (koipe-9 kcal, proteina-4 kcal), hain zuzen ere, horixe da dieta honen printzipioa. Demagun egunean 2000 kcal jan behar dituzula, lortzen dugu:
1300 kcal/145 gramo - gantz; 600 kcal/150 gramo - proteinak; (karbohidratoak - 20/30 gramo)
Gutxi gorabehera 150 gramo proteina eta karbohidrato lortu genituen, egun osoan zehar 2000 kcal-ko tasan jan behar direnak. Bide batez, B/F ratioak ez die zatiei inola ere eragiten, egun osorako laburbiltzen da soilik. Proteina eta koipearen ehunekoa apur bat alda daiteke, baina gehienetan koipearen alde egiten du. Esate baterako, dieta bat %20 proteina elikagai eta %75 gantz izan daiteke.
Zuk zeuk behar den kaloria kopurua kalkulatzeko, erabili kalkulagailua. Gogoratu pisua galtzeko kaloria defizita sortu behar duzula, beraz, 300-500 kcal gastatu. jaten duzuna baino gehiago.
Nola jarraitu keto dieta behar bezala?
Dietak berak aste 1etik 1-2 hilabetera iraun dezake (zure helburuen arabera). Baina hasieran 1-2 astez erabiltzea gomendatzen da. Lehen astean proteina-zatiak handitu behar dira (% 45 arte), gorputzak estres handirik jasan ez dezan, pixkanaka koipeen erabilerara egokitu behar duelako. Bigarren astean, proteinen proportzioa % 30era murriztu dezakezu eta plan horri eusten jarraitu. Ketonen dietatik irtetea pixkanaka izan behar da, hau da, karbohidratoen proportzioa egunean 30 gramo baino gehiago handitu behar da. Aste gutxiren buruan, benetan 10 kilogramo pisua gal dezakezu, gosearekin eta zatiak zenbatu gabe.
Zein da karbohidrato gutxiko eta zetona dietaren arteko aldea?
Karbohidrato gutxiko dieta batek karbohidratoak izan ditzake, normalean 60 (gramo) baino gehiago, eta hori onartezina da keto dieta baterako. Karbohidrato kopuru horrekin, gorputzak ezin du gantzekin etengabeko lanera aldatu, ketosiarekin erlazionatutako prozesuak ez baitira gertatzen. Eta keto dieta batekin, gorputzak karbohidrato kopuru txikia jasotzen du (edo batere ez dietan), eta gantzak lantzera behartuta dago.
Nola funtzionatzen du honek?
Karbohidrato asko kontsumitzen dituzunean, zati jakin bat bakarrik xurgatzen da hesteetan, eta, ondoren, azukre sinpleetan zatitzen da. Behin xurgatu ondoren, azukre sinpleek odoleko glukosa maila handitzen dute, eta horrek intsulina jariapena eragiten du. Hormona honek proteinen ez ezik, gantzen sintesia ere hobetzeko gai da, beraz, gantz metaketarekin zuzenean lotuta dago.
Intsulina sekrezio barneko pankreaan sortzen da. Intsulina igotzen denean, gantz erretzea eragotzi dezake eta gantz-zeluletan gehiegizko mantenugaiak gorde ditzake. Denbora pixka bat igaro ondoren, horrek glukosa gabezia eragin dezake gorputzean, eta horrek gosea eragingo du. Prozesu horien ondorioz, garunak seinaleak bidaltzen ditu eta pertsona bere gorputza janariz asetzen saiatzen da ahalik eta azkarren. Hau gantz metaketa prozesuak dakartzan etengabeko zikloa da.
Karbohidrato kopuru txikiak kontsumitzen direnean, odoleko glukosa maila pixkanaka igotzen da eta askotan egonkortzen da, eta horrek ez du intsulinaren igoera handirik eragiten. Planteamendu honek gantz biltegietatik koipeen askapena areagotzeko aukera ematen du, eta horrek gantz erretzea hobetzen du.
Diabetikoak
Diabetesa baduzu, zure odoleko azukre maila maizago egiaztatu beharko duzu dieta hau hasten duzunean. Dieta hau erabiliz eta karbohidratoetara ahalik eta gehien mugatuz, droga hipogluzemikoen beharra murrizten duzu. Dieta baino lehen intsulina dosi bera erabiltzen baduzu, hipogluzemiara eraman dezakezu, beraz, botiken dosia ere murriztu behar duzu. Ahalik eta seguruena izateko, zure mediku pertsonalarekin kontsultatu behar duzu. Erabat osasuntsu bazaude, orduan ia ez dago hipogluzemia garatzeko arriskurik.
Keto dietaren bigarren mailako efektuak
Dieta hau jarraitzen hasten zarenean eta azukrea eta almidoia jateari uzten diozunean, albo-ondorio batzuk izan ditzakezu zure gorputzak dieta aldaketei erreakzionatzen dion heinean. Batez beste, erreakzio horren iraupena egun gutxiren buruan desagertzen da.
Bigarren mailako efektu ezagunak:
- Letargia.
- Buruko minak.
- Astuntasuna.
- Eretismoa.
- Bihotz-taupadak areagotzea.
Gorputza egokitu ondoren, bigarren mailako efektuak desagertzen dira. Horiek gutxitzeko, ur gehiago edan behar duzu, eta barazki batzuei gatza ere gehitu, baina apur bat.
Keto dieta menua
Gosaria
Gosaltzeko, ezin duzu 15 gramo karbohidrato baino gehiago jan, almidoiak ez diren barazkietatik eta gaztatik har daitezkeenak. Tortilla bat ere prestatu dezakezu 2-4 arrautzarekin eta tomate frijituekin.
Bazkaria
Bazkarian, aleak, almidoidun barazkiak, azukrea, frutak, baita esnea eta jogurta ere saihestu behar dituzu. Karbohidratoak gehiegi erabiltzea ere ez da gomendatzen, eta hobe da haien ingesta 15 gramora mugatzea. Hobe da entsaladak, haragi edo barazki zopa albondigekin bazkaltzeko patata, fideoa eta arrozarik gabe jatea.
Afaria
Afarirako barazki berdeak eta haragia konbinatu behar dituzu. Gantz osasungarriak ere gehitu ditzakezu fruitu lehorrak edo entsalada landare edo oliba olioarekin ondu.
Pintxoak
Zure pintxoak ez luke 5 gramo karbohidrato baino gehiago eduki behar eta proteina eta gantz izan behar dute. Arrautza gogorrak, arraina, oilasko-hegoak, pepinoa, apioa eta gazta izan daitezke.