Gehiegizko pisua nahiko handia bada ere, pixkanaka galdu behar duzu. Nutrizionisten arabera, pisu galera osasuntsua ezin da hilean 5 kg baino gehiago izan. Prozesu hau bizkortzeko saiakera guztiek aukera handiak dituzte pisuagatik eta osasunagatik negargarrian amaitzeko. Kaloria kopuru txikia duten dieta zehatzak baztertzen dira.
Zergatik da hobe hilabete batean 5 kg galtzea?
Gehiegizko pisuak nabarmen okertzen du pertsona baten egoera fisikoa ez ezik, morala ere, autoestimua murrizten du eta literalki indarra kentzen du, beraz, gorrotatutako kilo hauek ahalik eta azkarren galtzeko gogoa ulergarria da.
Baina nutrizionistek ohartarazten dute: gose grebak, dieta astunak eta gorputzerako beste estres egoera batzuk ez dira inoiz aztarnarik utzi gabe desagertzen. Larruazal, azazkalak eta ile eskasak, traktu gastrointestinaleko asaldurak eta desoreka hormonalak pisu galera azkarren ondoren gerta daitezkeen gauza batzuk dira. Baina tristeena da sakrifizio horiek guztiak, oro har, alferrikakoak direla: horrela galdutako gehiegizko pisua itzultzen da, kilogramo gehigarriekin ere.
Emaitza horren ondoren, osasun txarra eta estres larria izanda, zaila da zure burua elkartzea eta zeure burua zaintzen hastea. Hori dela eta, ez zenuke bide honetatik joan behar zuretzako dena ezberdina izango den itxaropenarekin. Pisua astean 1 kg-ko abiaduran jaitsi behar da.
Hilabetearen amaieran minus 5 kg ikusiko dituzu balantzan eta naturalki galduko dituzu.
Hilabete batean 5 kg galtzeko, beharrezkoa izango duzu:
- Egokitu zure dieta.
- Sortu lagin bat hilabeteko menua.
- Egunean hainbat ariketa fisiko egin gehiegizko pisua eraginkortasunez galtzeko. Bestela, fitness klase batean izena eman dezakezu.
Dietarik gabe elikadura egokirako arauak
Hilabete batean 5 kg galtzeko, zure dietan doikuntza txiki bat beharko duzu. Elikadura egokia osasun onaren eta figura bikain baten oinarria da. Denbora guztian ondo jaten baduzu, eta ez bakarrik pisua galtzen duzun hilabetean, galdutako pisua ez da itzuliko.
Elikadura egoki batek giza osasunari eusten dioten eta energia ematen duten beharrezko elementu guztiak ditu.
Pisua galdu nahi dutenek ez ezik, pertsona guztiek jarraitu behar dituzten oinarrizko printzipio batzuk baino ez dira:
- Edan behar adina ur garbi egunean (gutxienez 2 litro). Gainera, bazkari bakoitza baino ordu erdi lehenago eta ordu erdi geroago edan behar duzu, baina ez jaten bitartean. Goizean urdaila hutsik edalontzi bat ur epela edan behar duzu, berriro gosaldu baino ordu erdi lehenago.
- Aldian-aldian jan behar duzu. Horrek metabolismoa bizkortzen du, digestioa hobetzen du, hau da, pisu galera bermatzen duena.
- Dieta askotarikoa izan behar da, honek bitamina oreka bermatuko du gorputzean. Horretarako, sartu prozesatu gabeko barazkiak eta frutak zure dietan.
- Ezabatu dietatik gozoak, gaziak, gantzak, ketuak, irina, erdi landuak (saltxitxak) eta edari karbonatatuak. Egosi plater guztiak lurrunetan edo labean, oliorik gehitu gabe edo kopuru minimo batean. Ez edan alkoholik pisua galtzen duzun hilabetean.
- Murriztu janari-kopurua aldi berean edalontzi baten bolumenera. Hobe da maizago jatea (egunean 5-6 aldiz), baina zati txikietan. Hilabete barru erregimen honetara ohituko zara eta mantentzen jarraituko duzu.
- Jan poliki-poliki, platera hustu baino lehen aseak har dezan eta gehiago gehitzeko tentaziorik egon ez dadin. Elikagaiak kontsumitzeko denbora handitzeko trikimailu bat: jan txuletekin edo koilara txiki batekin.
Gainera, kontuan izan behar da gozokiak eta bestelakoak dietatik kanpo uzteko baldintza zorrotza izan arren, nutrizionistek horrelako gaietan malguagoa izatea aholkatzen dutela. Ez izan beldurrik benetan nahi duzuna jateko, baina hobe da nahi duzun produktuaren ordezko aproposa aurkitzea. Gozokiak maite badituzu, utzi jaten, baina eguerdiko 12ak baino lehen eta ez asko. Ia edozein produktu kaltegarri eta zaporetsua zaporearen antzeko zerbaitekin ordezkatu daiteke, baina erabilgarria bai osasunerako bai pisua galtzeko.
Edateko erregimena betetzeak pisua galtzeko prozesua eta traktu gastrointestinalaren funtzionamendua erraztuko ditu.
Dieta osasuntsu batek askaria onartzen du. Bat-bateko goseak zure aldartea honda dezake edo are gehiago matxura eta gehiegi jatea ekar dezake. Janari egokiekin mokadu bat: sagar bat, zereal-barra, fruitu lehor edo fruitu lehor eskukada bat pisua galtzeko baliagarriak izango dira. Horrek berriro metabolismoa hobetzen du.
Egunero zehatz-mehatz jakin behar duzu zer prestatuko duzun goizean, bazkarian eta arratsaldean eta otorduen artean zer askaria egingo duzun. Ez da beste janaririk egon behar hozkailuan.
Pisua galtzeko osasungarriak ez diren elikagaiak ez kontsumitzeko, egin asteko otorduen zerrenda eta erosi beharrezko produktuak. Zehaztu zure otordu-ordu optimoa eta jarraitu ordutegia. Nutrizionistek otorduen artean 2,5 ordu itxarotea gomendatzen dute, baina hemen ere salbuespen isolatuak posible dira; gauza nagusia ez da estres egoera batean jartzea, dieta zorrotzekin bezala.
Arau sinple hauek betetzen badira, aldaketa positiboak ikusi daitezke lehenengo bi asteetan. Lehen kilogramoak desagertuko dira, arintasun sentsazioa agertuko da, traktu gastrointestinalaren funtzionamendua hobetuko da eta zure aldartea hobetuko da.
Zein elikagai eta zein ordutan jatea da egokiena hilabete batean 5 kg galtzeko?
Elikadura egokian, garrantzitsua da asteko menua osatzen duten plateretan gorputzak sistema guztien funtzionamendu egokirako behar dituen karbohidrato, proteina eta gantz kantitate guztiak edukitzea.
Produktu hauen konbinazioak gosaltzeko aproposak dira: kefir, oloa, bran muesli, esnea, gazta. 
Gosaria arina baina betegarria izan behar du gorputza egun osoan energiaz betetzeko. Goizean gozo apur bat jateko aukera dago, baina hobe da fruta edo baia gozoa bada.
Bigarren gosaria lehenengoaren ondoren 1,5-2 ordura dator. Elikagai arinak egokiak dira hemen: sagarrak, fruitu lehorrak, baia, 1 olo-goleta, zuntz osasuntsuarekin buckwheat pixka bat. Bigarren gosarian pomelo zukua edatea komeni da.
Bazkariak barazkiak izan behar ditu, hobe freskoak. Entsalada fresko kopa bat jan dezakezu, ale osoko ogi edo bran, haragi egosia.
Hobe da entsalada oliba olioarekin janztea edo limoi zukuarekin hautseztatu: horrek pisua galtzeko prozesua aktiboki abiaraziko du.
Arratsaldeko merienda, bigarren gosaria bezala, arina izan behar da. Ideala: sagar saltsa edo eztiarekin labean egindako sagar bat, laranja 1, krispetak kopa bat, prune eskukada bat. Hau ez da otordu osoa, bigarren gosaria bezalakoa, gosea asetzeko beharrezkoak diren pintxoak baizik.
Proteina janaria tradizionalki afarirako prestatzen da. Arraina labean edo egosita, oilaskoa edo lurrunetan egosita egokiak dira, barazki egosiak eta alboko plater gisa. Baina arratsaldean gose handirik ez baduzu, gazta jan dezakezu.
Hilabete osoan zehar afari-zatiak neurrizkoak izan behar dira, oheratu baino ordu batzuk lehenago urdaila gainkargatu ez dadin.
Gauerako. Afaria nahiko arina bazen, oheratu baino ordubete lehenago edalontzi bat edan behar duzu gantz gutxiko jogurt edo kefir, sagar berde edo labean fresko bat eta fruitu lehor zati batzuk jan.
Batez besteko jarduera fisikoa duen dieta horrek hilabete batean 5 kg pixkanaka galtzen lagunduko dizu.
Astebeteko menu lagina pisua galtzeko
Pisua galtzeko menu lagin batek 5 otordu ditu. Otordu nagusien artean pintxo gisa, gozoki gabeko fruta freskoak, fruitu lehorrak, fruitu lehorrak, 1/2 kopa kefir edo gantz gutxiko jogurtak jan ditzakezu.
Gosaltzeko aukerak elikadura egokia lortzeko:
- oloa fruitu lehorretan, ahal izanez gero uretan (200 gramo), fruta 1;
- 1 arrautza egosi, 1 fruta, 2 osoko ogi, gazta xerra bat;
- Gantz gutxiko gazta (200 gramo), gozoki gabeko fruta zuku edalontzi 1, fruitu lehorrak eskukada bat.
Elikadura egokia izateko bazkarirako aukerak:
- oilasko bularra egosia (150 gramo), barazki entsalada arina belar eta oliba olioarekin, osoko ogia;
- entsalada kopa bat oilasko egosia, tomatea, bulgur, belar, eztiz jantzita, fruta 1;
- ogitartekoa arrain gorriarekin, aneta, aguakatearekin, gantz gutxiko jogurt baso bat.
Elikadura egokia izateko afari-aukerak:
- arrain giharrak labean (200 gramo), barazki entsalada;
- oilasko xerra egosia (150 gramo), barazkiak labean (brokolia, azalorea, kalabaza), tomatea eta feta gazta koilarakada 1;
- 3 zekale ogia, erremolatxa labean (100 gramo), ahuntz gazta zati bat - antolatu ogitarteko moduan.
Etxean pisua galtzeko ariketak
Muskulu-talde nagusien kargak gorputza indartu egingo du, erresistenteagoa izango da eta bolumenak murriztu ondoren larruazala sagging agertzea saihesten lagunduko du.
Ariketa fisikoa beharrezkoa da pisua galtzen denean. Jarduera fisiko moderatuak gantzak erretzeko prozesua azkar hasteko eta muskulu-masa gutxitzearen ondorioz pisu galera saihesteko aukera emango du.
Hala ere, ariketak behar bezala egin behar dira. Entrenamendua beroketa labur batekin hasi behar duzu, giharrak ez kaltetzeko: okertu, lepoa, gorputza, besoak eta aldakak biratu, belauneko artikulazioa mugituz.
Ez sartu zertan ariketa astunak zure programan, batez ere inoiz ez baduzu ariketarik egin. Hobe da egunero ariketa sinple batzuk egitea 20-30 minutuz.
Hilabeteko entrenamendua eraginkorra izango da etengabe praktikatzen bada.
Squats
Ariketa hau oinarrizkoa da eta hankak eta ipurmasailak ez ezik. Behar bezala okupatzen direnean, sabeleko eta bizkarreko muskuluek ere funtzionatzen dute. 30-40 aldiz okupatu behar duzu pisurik gabe hurbilketa batean, 15 aldiz pisuekin, 3 hurbilketa egitea komeni da guztira.
Teknika: Zutik zutik oinak sorbalden zabaleran aldenduta eta bizkarra zuzen. Belaunak aurrera begira, oinek bezala. Arnasa hartzen duzun bitartean, poliki-poliki pelbisa ahalik eta atzerago mugitu behar duzu, aldakak lurrarekiko paralelo egon arte. Belaunak ez dira oinetatik haratago joaten, bizkarra zuzen geratzen da. Pisu nagusia orpoetan erori behar da. Punturik baxuenean, pausatu segundo batez eta poliki-poliki igo arnasten duzun bitartean.
Hula hoop biraka
Ariketa honek gerriaren tamaina murrizteaz gain, bizkarreko eta sabeleko muskuluak ere indartuko ditu. Hula hoop gutxienez 7-10 minutuz biratu behar duzu egunero.
Soka saltoka
Kardio-ariketa sendoak beharrezkoak dira pisua galtzeko garaian. Entrenamendu mota aktibo batek gehiegizko pisua azkarrago galtzen lagunduko dizu eta zure sistema kardiobaskular eta arnas sistemaren funtzionamendua hobetzen lagunduko dizu.
Ona da 6-8 minutuz jauzi egitea, baina sasoi fisiko eskasa baduzu, hobe da denbora hori erdira moztea, pixkanaka jauzi kopurua handituz.
2 edo 3 multzotan jauzi egin dezakezu, baina haien arteko gainerakoak ez dira pasiboak izan behar - korrika edo oinez arina.
Hankak kulunkatu
Ariketa honek ezin hobeto indartzen ditu hanken muskuluak. Eskuinean etzanda, eskuineko besoa aurrera luzatu eta burua gainean pausatu, ezkerreko besoa bularraren aurrean jarri gorputzari eusteko.
Poliki-poliki altxatu ezkerreko hanka lurrarekiko paralelo egon arte, eutsi segundo batez eta poliki-poliki jaitsi. Egin 20 kulunka. Ondoren, buelta beste aldera eta errepikatu gauza bera. Pixkanaka, 2-3 egun igaro ondoren, handitu karga.
Muskuluak nahikoa indartsu daudenean, zaildu ariketa. Hasierako posizio beretik, goiko hanka paraleloan altxatuz, esekita mantendu eta poliki-poliki altxa beheko hanka harantz. Halako kulunka errepikatu gutxiago izango dira; 15 aldiz has zaitezke eta, gainera, pixkanaka karga handitu. Bi hankak funtzionatzen duten arren, ezberdin funtzionatzen dute, beraz, beharrezkoa da alde aldatzea.
Jarrera psikologikoa: nola galdu pisua estresik gabe
Pisu galera eraginkorrak jarrera mental egokia behar du. Pisua galtzeko erabakia hartu ondoren, irmo eutsi behar diozu, elikagai osasungarriak jateko edo entrenamendu bat saltatzeko tentazioei amore eman gabe.
Ziurtatu emaitzei begiratzen duzula. Astean behin bakarrik neurtu behar duzu pisua aldi berean, sabela hutsik eta zapatarik gabe. Errazagoa izango da pisua galtzea antzeko pertsonen konpainian. Ona da pisua galtzen ari den pertsona talde bat aurkitzen baduzu, adibidez, elkarrekin entrenatzeko.