Gure inguruan asko dira miraria dietak eta oso gutxi sen. Ahotsa zure burua xuxurlatzen duzu dieta hori osatutako bakarrik jogurta eta fruta... seguruenik, ez da aukerarik onena. Kontatzen zuen, halaber, duzu that the best way pisua galtzen da erre baino kaloria gehiago kontsumitzen duzu
Dena kontatzen zuen, egia da! Eta hau mugitu behar dugu, apur bat gehiago, Eta pixka bat gehiago zaindu zure dieta.
Hona hemen zerrenda bat da egin behar duzun gauza, jada ez da harritzekoa nola pisua galtzen azkar etxean egin behar da.
Jarraitu dieta
1. Dieta orekatua
Izango kirola pisua galtzen jan baduzu gaizki? Lan egiten duzun, kaloria erretzea gimnasioan, baina ez du aitzakia duzu bat oker dieta. Hona hemen aholku sinple batzuk.
- Ordezkatu simple karbohidrato konplexuak. Karbohidrato konplexuak, hala nola, zereal, arroz, patatak, fruitu lehorrak eduki asko zuntz, beraz, nahiz eta anoa txiki, betirako desagerrarazi sentimendua gosea.
- Akatsa ez: kontsumoa gantz ez du egin duzu gantz. Gantz beharrezko zati bat da dieta.
- Gogoratu proteina da, oso garrantzitsua.
- Focus on hiru elementu - karbohidratoak (konplexua), proteinak eta gantzak. Guztiak izan behar dute dietan.
- Egosten gurina edo koko-olioa.
2. Erritmoa dieta
Garrantzitsua arau – ez saltatzeko bazkariak! Jan lau aldiz egunean: goizean, eguerdian, 4 ETAN eta 8 ETAN. Hau izango da ohitu zure gorputza jakin bat erritmo boterea. Nahi baduzu, batzuk kilo bat galtzen behar duzu, jan eta zenbait janari mota hainbat aldiz egunean.
3. Energia goizean, argi bazkariak arratsaldean
Zer jan behar pisua galtzen?
- Goizean - zekale-ogi, zereal (ez oso gozoa, adibidez, muesli edo bada), kiwi edo grapefruit, jogurt 0%... Gosaria behar dinamizatzeko!
- Bazkaria jan karbohidrato konplexuak, adibidez, osoa aleak, pasta, arroza, quinoa edo bulgur. Horiek ezin hobeto egokitzen zuri haragi edo arrain.
- 16 ordu – merienda txiki: ogi-xerra + fruta bat.
- 17 ordu ondoren jateko carbs ez da gomendagarria. Afaria egosten dezakezu, arrain, tortilla edo landare-zopa.
Ariketa aurretik ez saihesteko txiki proteina-barra. Ekarri ur mineral edo kirol edari – laguntza izango dute, duzu aurre egiteko karga.
4. Moztu azukre bada, ezin duzu eman arte
Orduan, azukrea, oso garrantzitsua da jakin neurria. Errefusa azukre-modurik azkarrena da pisua galtzen. Lehenik eta behin behar duzu konturatzen 90% zure elikagaien dauka azukrea, eta hau gutxi munstro bat egiten ari da eskuzabala ekarpen pisua gain.
Inork ez du erabat kentzeko azukre – Bai eta ez, ez! Sarrerarekin azukre natural naturala da gorputza, baina findu eta osasunerako kaltegarriak.
5. Berdea tea edaten
Green tea da gehien erabilgarria eta edariak. It dauka kopuru handi antioxidatzaileak sustatzen duten gantz-erretzea, eta bizkortzen metabolismoa.
Denbora onena tea ondoren, Gosaria eta bazkaria, zeren une honetan ez dago altuena abiadura metabolismoa. Te berdea sustatzen digestioa hobeto.
6. Erabili whey proteina
Whey proteina bat da, oso nutritiboa janari duzula denbora luzez ez du sentitzen gosea. Hau saihesteko laguntzen kaltegarriak pintxoak eta murrizten laguntzen du, gorputza gantz maila. Behaketak erakutsi duten pertsonek aldian-aldian erabili whey proteina, oro har, kaloria gutxiago kontsumitzen.
Herri-sinesmen aurka, proteina hori ez da bakarrik direnek serio kirol parte hartzen. Gainera, gomendagarria da eguneroko kontsumoa duten pertsonen baxua eta ertain jarduera fisikoa.
7. Ez jan janari azkarra
Inoiz ez duzu uzten harritzekoa nola pisua galtzen azkar, baina etengabe jateko janari azkarra? Gutxiago zure dieta, besteak beste, elikadura, gutxiago kontsumitzen duzu kaloria. Uste ahal izango duzu duten janaria janari azkarra da oso erosoa, baina badira arrazoi zenbaki bat, zergatik da bertan behera utzi.
Janari azkarra eta carbonated edariak (Cola, Pepsi) eta pintxoak da janaria "hutsik kaloria". Ez du balio biologiko eta berriz, ez da OSO altua, kaloria! Batetik, pintxoak – ko kalte. Baina dira oso tentagarria da, beraz, proposatzen dugu alde batera utzi behar horiek pixkanaka-pixkanaka. Bada, hau da, zaila, saiatu prestatu plater berdina etxean batetik behe-kaloria osagai.
8. Edan ura, limoi eta eztia goizean
Esnatu, edateko Kopa bat ur epela, eztia eta limoi. Ez da zaila, eta eraginkortasunez aurkako borrokan obesitatea. Edari hau azkartu metabolismoa, eta edateko urdaila hutsik on, dira duzun ezarpena zure gorputza gantz grabatzeko modua goizean.
9. Fruta jaten, ez edaten
Zukua da sarritan produktu erabilgarria, baina garrantzitsua da gogoratzea ez da zehatz-kaloria baxuko edari. 250 ml laranja zukua dauka 110 kaloria, zein da baliokidea bi laranjak. Gutako batzuk jan egun bat, bi fruta, baina ez dugu hartu-zukua, ez dugu normalean edan edalontzi bat baino gehiago!
10. Ura edan ordez beste edari
Ura ez dauka kaloria. Zaudenean egarri, ura edan ordez, zukuak eta freskagarriak – eta utzi ohitura bihurtu da!
Ariketa
11. 10 minutu kirol goizero
Ariketak goizean – antzinako asmakuntza, eta hori ez da zalantzan jarri. Kirol hasiera daiteke bat osatuko dute programa labur ariketa sinple hori ez da hartu 10 baino gehiago minutu. Horiek egin aurretik goizero Gosaria.
Kirol ez dute erosteko ekipamendu bereziak. Jaso botila bat ur-500 ml, horiek zabaldu ez ezik, eta egin mugimendu zirkular bat tonu zure biceps. Eta, beraz,!
Zure zeregin – egiteko, hala nola, karga bat goizean ohitura. Utzi izan behar duzu, natural gisa, kafe bat edan, dutxa bat hartu edo zure hortz eskuila. Goizean ariketak tonu muskuluak eta bultzada bat eman energia eta doitzen gorputza aktiboa kaloria-kontsumoa.
12. 20 minutu martxan arratsaldez
Eguneroko Footing ona da medikuntza horiek lanaren ondoren hasten hartu erro sofa. Exekutatu ahal izango duzu patioan, Parke batean edo etxean treadmill bat. Bakar bat 20 minutu jog aldatu egingo da apur bat, zure bizitzan, baina labur bat eguneroko entrenamendu ekarriko emaitzak oso laster, delako exekutatzen da eraginkorrena bat kirol pisua galtzen!
13. Yoga goizean
Eguzkia, horizonte gainean, esnatuko duzu txoriak kantu eta Esnatzen zara ondo atseden eta freskoa. Ez dela uste duzu irudi hau oso ondo egokitzen goizean yoga saio? Eder eta oso modernoa alternatiba kargatzen.
Goizean yoga azkartu metabolismoa, prestatzen digestio-sistema laguntzeko gorputza azkarrago kontsumitzen karbohidratoak eta gantzak.
14. Ez kardio jarduera
Ezinezkoa da imajinatzea eraginkorra weight loss gabe kardio. Errazena gauza ihardun ziklikoa kirolak: lasterketak, Txirrindularitza edo igeriketa. Baina ez gara agindu etxea ez dute joan. Hona hemen batzuk kardio ariketak egin ahal izango duzu eskuineko TELEBISTA aurrean:
- Soka saltoka: boxeolariak dira zale handiak soka, delako aukera ematen du azkar kentzeko kaloria. Salto egin da, ez bakarrik fun, baina, era berean, erabilgarria: muskuluak indartzen ipurmasailean eta forma izterrak. Da akats bat izango litzateke galdu aukera hau.
- Ellipsoid edo Bizikletaz: ikasgai on simulator duzu, beharrezkoa izango da inbertsioa, baina bada egin behar duzu aldian-aldian, kostuak laster ordaindu off.
- Gezia: hau simple gailu ekartzea lagunduko gorputzaren forma eta nahiz eta ahal izango duzu, ia uste laguntzeko izango da asko erre kaloria.
- HIIT, edo tarte prestakuntza: baduzu dute denbora gutxi, baina oraindik pisua galtzen nahi eta lortu eder bat gorputza, ariketa horiek zuretzat! Bere funtsa da duzula ordezko ariketak, goi-erritmoa labur bat berreskuratzeko denbora: adibidez, 20 segundo pushups, 15 segundo atseden.
15. Lanera/eskolara bizikletaz edo oinez
Bada, zure lana leku/azterketa edo denda – bi-hiru gelditzen da kanpoan duzu, ez da joan behar autobusa edo autoa. Erabakitzeko behin eta guztiak oinez, non erraza da oinez. Distantzia gehiago erabiltzeko bizikleta.
16. Bodyweight ariketak
Zehazki! Ahal izango duzu, pisua galtzen ari erabat ez-materiala, erabiliz bakarrik zure pisua! Badira hainbat metodo eta teknika pisua galtzea, eta guztiak dira berean oinarritutako ariketak:
- Batzuk burpees: oso eraginkorra ariketa erretzearen gantz! Herri cross prestakuntza, ariketa honetan lan egiten du giharrak gorputz osoa, konbinatuz squats, bultza-UPS eta saltoka. Segundo gutxiren buruan ariketa honetan izango duzu erabat agortu! Denborarekin, hala ere, errazagoa izango da. Batzuk burpees garatzen ez bakarrik muskuluak handi bat da kardio entrenamendu. All in one!
- Pushups: ariketa hau da, guztiak ezagunak. Aldatu klasiko bultza-UPS, saiatu hainbat modu jarri eskuetan. Bada, oraindik ere zaila da ariketa hau egiteko, giharrak ez zure behatzak eta nire belaunak.
- Squats: ezin hobea ariketa aldakak. Zaildu ariketa, aldatu bere erritmoa eta luzera.
- Uhala: oso erabilgarria sabeleko muskuluak, azala, ipurmasailean eta sakatu. Zeregin – eduki posizio 30-60 segundo. Ez da oso erraza, eta, beraz, kaloria erre!
17. Igeriketa
Sartu igerilekua, gaur egun, ez da arazo bat dira, edozein hiri. Denok dakigu nola polita da beratzen ur, baina ez ahaztu, oraindik ere ezin duzu igeri! Benetan nahi baduzu, pisua galtzen, baina pentsatu ariketak bezala push UPS eta saltoka unbearably, zergatik ez saiatu pisua galtzen ura?
Igeriketa da alternatiba osasuntsu! Da trenak guztiak gorputz eta, aldi berean, arriskutsua izan daiteke artikulazioetan ez bezala, ariketak lurretan. Mugitzen den ura, eman behar duzu erresistentzia handia ura: edozein bultza, trazua edo urrats eskatzen zure muskuluak ahaleginak. Eta hau ezin hobea da prestakuntza-baldintzak!
18. Nordic walking – arteko fitness oinez eta Footing
Nordic walking da kanpoko kirol eta aisialdirako. Oharra: mota hau oinez dakar baino gehiago mugitzen, eta jarri hanka bat bestearen aurrean! Erabiltzen du bereziak polo antzeko mendi polo, zein laguntza azkarrago mugitzeko, erabili muskulu talde guztietan. Ez bezala, mendi-Ibiliak, Eskandinaviako makilak oinez mantenduz apur bat atzean, denean bezala eskia, ez aurrean.
Nordic walking erretzen% 40 baino energia gehiago arruntak oinez. Garatzen da, ez bakarrik hankak, baina, halaber, muskuluak besoetan, bularrean eta abs.
19. Martxan jarri
Hau ona da ariketa kirolarien zaharragoak. Osatzen dute, bi zatitan: onarpena eta mugimendua.
Beraz, lehenik eta behin: bat adoptatu nahi den posizioa.
- Stand zuzen, oinak sorbalda zabalera gain.
- Besoak luzatu batera gorputzaren alboetan.
Bigarren: mugimendua.
- Mugitu gabe, aldi berean bat altxatu zure orpoa lurrean.
- Mantendu zure eskua ireki edo estutu ukabil batean.
- Orain hasi exekutatu leku batean, pixkanaka-pixkanaka, azkartu, altxatzen belaunak apur bat handiagoa.
- Egin ariketa bakoitzean 30 segundo eta jarraian 30 segundo atseden. Errepikatu hainbat aldiz.
Azkarra eta erraza urrats
20. Erabili eskailerak ordez Igogailua
Nahiz eta txikiak ohiturak lagundu ahal izango duzu arazo handi bat pisua galdu. Adibidez, oinez eskaileretan gora. Joan behar bada, gora/behera eskaileretan, hainbat aldiz, egun bat, ezin zenbatu ahala entrenamendu bat!
21. Egunean zehar aktiboa izan
Antolatu etxearen garbiketa ordez behaketa hurrengo pasarte! Garbitu solairu, garbiketa hautsa, arropa zintzilikatzeko, atera zabor, dendan joan, jarri zikin mug i sukaldean, sukaldari, walk txakurra, play kirol jokoak maizago! Hori guztia egingo du zure bizitza aktiboagoa, eta hori da arau nagusia pisua galdu pertsona. Eta edozein pertsona osasuntsu!
22. Joan dantzak
Utzi pisu galera izan fun! Bada ostiraletan duzu joan club dantza, ez gelditu! Oso sustatzen pisua galtzea. Gogoratu, hala ere, gallons garagardo hauetan zehar dantzak ekarriko ditu ahalegin guztiak ezer ez. Uste duzu litzateke, ez da dibertigarria, baina saiatu bat joan limonada (azukre gabe, noski!) hauetan zehar gaueko saioak.
23. Aldi berean, etxeko lanak entrenamendu batean
Nola pisua galtzen, etxetik irten gabe? Erraza! Kirola hasten egokia garbiketa. Dendan joan? Bidean atzera eskaileretan gora batera erosketak esku – saiatu pisua banatzeko berdin. Hutsean? Jarraitu jarrera. Hau izango da, ihardun sabeleko muskuluak eta ipurmasailak.
24. Lo 30 minutu gehiago
Merezi duzu. Bat atseden gorputza hobeto funtzionatzen + litzaidake duzu izango harritu zenbat kaloria erretzen dira lo zehar! Uste duzu agian "txiki", baina ez da. Zure gorputza energia erabiltzen, nahiz eta atseden duzu.
25. Helburu bat ezarri estresa kentzeko
Estresa laguntzen duzu pisua irabazteko – literalki. Noiz aurrean estres egoera bat, jende askok jaten hasteko, gehiago edo kea. Modurik onena izango urduri, txikiagoa, hobeto antolatzeko zure bizitza. Jan neurrizko, kentzeko alferrikako gauzak, oreka aurkitu arteko lana eta bizitza, ariketa eta ez duzu nabarituko nola bihurtu duzu lasaiago.