Broma moduko bat al da, edo oraindik posible da aste batean 5 kg galtzea? Bai, benetan posible da! Gaiari zentzuz heltzen bazaio.
Aste batean 5 kilo galtzeko modu eraginkor baten bila bazabiltza, leku egokira etorri zara, gida honek osasunari kalterik egin gabe nola egin erakutsiko dizulako.
Horrelako zerbaiten inguruan gertatzen den bakoitzean, jendeak normalean era guztietako baraualdiak eta espresuki dietak egiten ditu.
Dena den, badira kilo pare bat oso azkar galdu behar dituzun egoerak.
Ezkontza, festa edo ekitaldi berezi hori izan, aste batean kilo batzuk galtzeak benetan hobeto sentituko zaitu zure soineko gogokoena.
Artikulu hau bereziki denbora laburrean bolumena murriztu nahi duten emakume eta neskentzat sortu da. Hemen deskribatutako pisua galtzeko metodoak eta metodoak nahiko unibertsalak eta bi sexuentzako egokiak badira ere.
Pisu hori azkar galtzeko, zure dietan eta eguneroko errutinan doikuntza garrantzitsuak egin beharko dituzu.
Kaloria kopuru egokia duen dieta jarraitu beharko duzu, baina aldi berean zure gorputzari behar bezala funtzionatzeko behar dituen mantenugai guztiak ematen dizkiona.
Esaterako, baliteke azukrea kendu behar izatea dietatik, hau da, pisua galtzeko, otorduen artean pintxoak saltatu beharko dituzu.
Benetan posible al da aste batean 5 kg galtzea?
Tutorialera zuzenean heldu baino lehen, argi dezagun osasun-blog ezberdinek etengabe baztertzen duten gauza bat, eta horrela irakurleen artean gaizki-ulertua eragiten duena. Astebetean 5 kilogramo pisua galtzea benetakoa da, baina pisua galtzea ez da gorputz-koipearen ondorioz bakarrik. Horregatik, kaloria defizita sortu eta kaloria-kontsumoa handitu behar duzu gehiegizko koipea erretzeko.
Benetan ezinezkoa da aste batean 5 kilogramo gantz esklusiboki galtzea osasunari kalterik egin gabe.
Baina ez kezkatu, oraindik ere pisua galtzeko eta aldi berean argal eta moldatzeko modu bat dagoelako.
Jakina, hori batez ere gantz portzentajea murriztuz lortzen da, baina ez ahaztu gehiegizko pisua bota daitekeela gorputzetik gehiegizko ura kenduz. Nola gertatzen da hau?
Pisua eta bolumena murrizteko dieta egiteak, zalantzarik gabe, zure odoleko intsulina maila jaitsiko du eta zure gorputza biltegiratutako ura harrapatzen duten karbohidratoak kentzera behartuko du.
Intsulina maila jaisten denean, ura ez da gorputzean gordeko, eta horrek giltzurrunak gehiegizko sodioa kentzera behartuko ditu.
Orain asmatu dugunean, azkenik, pasa gaitezen etxean aste batean 5 kg nola gal ditzakezun gidari.
Jan karbohidrato gutxiago eta proteina gehiago
Astebetez karbohidrato gutxiko dieta batera aldatuz gero, erraz galdu dezakezu pisua eta zure gorputzeko muskuluen itxura hobetu.
Ikerketak erakusten du karbohidrato gutxiko dieta oso eraginkorra dela pisua galtzeko. Karbohidratoen kontsumoa epe laburrean murrizteak gorputza lehortzea eta gehiegizko ura kentzea dakar.
Horregatik, karbohidrato gutxiko dieta bat egitea erabakitzen duten pertsonek normalean aldea ikusten dute hurrengo goizean eskala igotzen dutenean.
Eta gehienbat proteina-elikagaiak jaten dituzunean, gosea murrizten duzu, denbora luzeagoan asetzen zaituzten eta metabolismoa bizkortzen baitute.
Nahi duzun helburua lortzen lagunduko dizun dieta
Bakoitzak bere lehentasunak ditu gosaria, bazkaria eta afaria egiteko, beraz, behean, zuretzako egokia dena aukera dezakezun hainbat aukera daude.
Gosaria
1 aukera - arrautza ogitartekoa ale opil batean
1 xerra ernetutako ogi + 1 arrautza egosi + 2 tomate xerra
2. aukera - oloa gosaria
1 Kopako olo branka + 1 Kopako almendra esne gozorik gabe + 1/4 Kopako ahabiak
3. aukera - Veggie Super Smoothie (gomendatua)
Moztu erremolatxa ertain bat zatitan eta bidali irabiagailura lau azenario eta izotz-kuborekin batera. Limoi erdi bat ere estutu dezakezu zaporea emateko.
Afaria
1 aukera - oilaskoa barazkiekin
60 gramo oilasko labean, azalik gabe, zatituta + 1 ahuakate xerra + ontzi 1 letxuga eta tomate
2. aukera - hegaluze tortilla
60 gramo hegaluze + 3 kale hosto handi + oliba olio pixka bat + 1/2 tipula xehatuta + glutenik gabeko gari tortilla osoa
3. aukera - espinakak entsalada (gomendatua)
Hartu espinakak, azenarioak, kalea eta kalabazin. Ebaki xerratan eta egin barazki entsalada.
Afaria
1 aukera - oilasko entsalada
85 gramo hezurrik gabeko oilaskoa + 2 kopa brokoli + koilarakada 1 oliba olio + 1/2 kopa arroz marroi egosia
2. aukera - limoi-pasta zainzuri eta izokinarekin
1/2 Kopako arroz egosia + 60 gramo izokin plantxan + 2 koilarakada limoi zukua, izokinaren gainean estututa + 1 baratxuri buru txikituta edo xehatuta + 1 Kopako zainzuri ebaki berri
3. aukera - patata egosia entsaladarekin (gomendatua)
2 patata ertain + letxuga (konbinatu kalea, kalea eta letxuga kontserbak)
Edariak onargarriak
Uraz gain, edari hauek edan ditzakezu:
- Kafea almendra esnearekin;
- Te berdea;
- Limoi zukua estutu berria (oso gomendagarria)
- Laranja zukua estutu berria, ez erosi dendan, zuk zeuk estutu eta ez gehitu azukrerik, edan ezazu dagoen bezala.
Ados, orain dieta plana daukat. Zer da hurrengoa?
Orain dieta-plan eraginkor bat daukazula, beste gauza bat egin behar da elikadura osasuntsuaz gain, eta hori ariketa da.
Ez kezkatu, hau ez da dirudien bezain zaila.
Arrazoiren batengatik ez baduzu ohiko ariketarik egin aurretik, beti daude gimnasiora joan gabe kaloriak erretzeko moduak.
Has zaitezke garraio publikoa urrun ez bazaude oinez ibiltzearekin ordezkatuz, edo igogailuaren ordez eskailerak igoz.
Txirrindularitza, korrika egitea edo korrika egitea ere ariketa aukera bikaina da. Kontua da kaloriak erretzeko prozesua abiaraztea eta gorputzetik koipea kentzea bizkortzea.
Gogoratu zazpi egun besterik ez dituzula 5 kilogramo galtzeko.
Horretarako, borondatea erakutsi eta ahalik eta aktiboen bihurtu beharko duzu egunotan. Has gaitezen ariketa aerobikoarekin, eta, gero, muskuluak sendotzeko indar entrenamendura pasa gaitezen.
Ariketa egiten hasten zarenean, koipea energia gisa erabiliko da, hau da, erre, eta muskuluak indartsuago eta nabarmenagoak izango dira, zure gorputza lo egiten duzun bitartean kaloria gehiago erretzen hasiko da.
Ariketa erregularrak odolean oxigeno-maila optimoa mantentzen lagunduko du, mantenugaiak gorputzeko ehunetara ematen eta sistema kardiobaskularra eta odol-zirkulazioa hobetzen lagunduko du. Gainera, beheko sabelaldea, alboak kendu eta, oro har, muskulu-tonua hobetu dezakezu.
Gauza hauek guztiak oso garrantzitsuak dira zure helburua lortzeko.
Oharra: aldian-aldian botikaren bat hartzen baduzu, ziurtatu zure medikuari kontsultatu duzula adierazitako dieta edo jarduera fisikoa hasi aurretik.
Zer gertatzen da nutrizio osagarriekin?
Nutrizio osagarriei dagokienez, zaila izan daiteke produkturik onena aurkitzea.
Izan ere, gosea murrizten lagun dezaketen osagarriak daude, eta beste batzuk onuragarriak ez diren bitartean.
Aurkitu dezakezun pisua galtzeko osagarri onenetako bat L-Carnitine da gantz-zelula gehiago erretzen laguntzeko. Baina jarduera fisiko aktiboaren baldintzetan bakarrik lan egiten du. Hartu eta sofan etzanda besterik ez baduzu, hobe da dirua ez xahutzea.
Osagarri honen funtsa honela deskriba daiteke: kiroletan, gorputzak 1 gantz-zelula erabiltzen du L-carnitina gabe, eta horrekin batera 2. Zifrak baldintzatuta daude adibide baterako. Baina prozesuaren funtsa hori besterik ez da.
Hala ere, gogoratu behar da hau ez dela hauts magiko moduko bat, zure ahaleginetarako laguntza besterik ez dela.
Egunero hartuz, dieta jarraituz eta ariketa fisikoa eginez, astebetean 5 kg galduko dituzula ziurtatuta dago. Konbinazio oso indartsua da, gordetako gantzak erretzen lagunduko dizuna eta biltegiratze gehiago saihesten lagunduko dizuna.
Intentsitate handiko entrenamenduak emaitza azkarrak lortzeko
Gogoratzen al duzu lehen jarduera fisikoari buruz hitz egin genuela?
Ez da kasualitatea gaira itzultzea, astebetean 5 kilogramo adina galdu nahi ditugulako, eta gure osasunerako ahalik eta seguruen.
Ikus dezagun jada zerbitzuan duguna:
- Dieta plan eraginkorra.
- Elikagaien gehigarri naturalak prozesuak bizkortzeko.
Zer falta da?
Eta ez dago nahikoa prestakuntza programa antolatu aste honetarako. Bai, korrika egin dezakezu edo basoan paseo bat ere egin dezakezu, baina hobe da indar sistematikoko entrenamendu bat egiten baduzu.
Intentsitate handiko entrenamendu edo erresistentzia entrenamenduetan parte hartzen duzun bakoitzean, zure gorputzak gehiegizko karbohidratoak eta ura kentzen ditu.
Ikerketak erakusten du intentsitate handiko entrenamenduak 5 edo 10 minutu ohiko ariketa multzo bat baino bost aldiz eraginkorragoak izan daitezkeela.
Aholku garrantzitsu batzuk
- Dieta igandea - Ikerketak erakusten du arrakasta izateko aukerak handiagoak direla igandean hasten bazara beste edozein egun baino. Ikerketaren arabera, dieta egiteko egunik txarrena asteartea da.
- Mantendu zure plateraren edukia distiratsua eta koloretsua - zure janaria kolorerik eta aspergarria dela iruditzen bazaizu, badakizu zer egin: goian barazki ezberdinen asteroko dieta zoragarria azaldu dugu.
- Erabili sardexka handi bat gutxiago jaten laguntzeko: ikertzaileek aurkitu dute sardexka handi batek arreta hobeto jartzen duela benetan zenbat jaten ari zaren txiki batek baino.
- Ez ikusi sukaldaritza saioak - telebistan prestatzen diren plater goxo ugariek pisua galtzeko bidaia askoz zailagoa izan dezakete. Saiatu ahalik eta distrakzio gehien kentzen.
- Kontrolatu zure dietan almidoi-kopurua - Goiko dieta-planean, jan almidoizko elikagai gutxi batzuk, hala nola zereal-ogia, patatak eta arroz marroia. Saihestu zure mahaian beste karbohidrato mota batzuk, horrek zure odoleko azukre-maila igo eta gosea eragin dezake eta.
- Jan aleak zure goizeko gosea asetzeko - ekarri olo-irinaren anoa bat lanera, mokadu egin dezazun eta azukre asko ekiditeko.
- Hornitu zerbait osasungarria jantzeko; hobe da fruitu lehorrak, azenarioak, tomateak eta osoko ogiekin.
- Gorde almendra-esnea hozkailuan - gogoratu aste batean 5 kilo galdu nahi dituzula, beraz, urrundu animalien gantzetatik. Horren ordez, edan almendra-esnea edulkoratzailerik gabe gose handia sentitzen baduzu, batez ere gauez.
- Ziurtatu otordu guztietan proteina jasotzen duzula - fruitu lehorrak, oilaskoa edo hegaluzea izan, proteina beharrezkoa da koipea erretzeko eta metabolismoa bizkortzeko.
- Garbitu fruta eta barazkiz osatutako saski bat sukaldean, gutxiago jaten laguntzeko. Kaloria gutxiago dute eta, aldi berean, zure gorputzak behar dituen funtsezko mantenugai guztiak ematen dizkizute.
- Saihestu, ordea, azukre asko duten frutak, hala nola bananak, ananas eta gereziak. Aukeratu fruta gutxiago gozoak, hala nola kiwia, mugurdiak, cranberries, aguakateak eta olibak.
- Presta zaitez ezetz esateko - edozein dieta egiten duzun (izan kefir edo aladarra), uneren batean tarta txiki horrekin mimatzeko tentazioan eroriko zara. Hala ere, gauza gozo horiek guztiak eskaintzen dizkizutenean, uko egin eta jakinarazi 7 egunetan 5 kilogramo galtzen saiatzen ari zarela. Jendeak errespetatzen ditu helburu bat eta hori lortzeko irmotasuna dutenak.
- Jakin ezazu zure senideei eta lagunei zure helburuak senideei eta lagunei aditzera ematen diezunean, esaten duzunaren erantzule sentitzen hasten zarela, hitza betetzea espero baitute. Horrek erabaki txarrak har ez ditzazun eta benetan indartsuago egingo zaitu.
- Ez utzi iraganari oztopatzen - iraganean pisua galtzeko plan bat probatu baduzu eta ez baduzu funtzionatu, ez utzi porrotak zure etorkizunean eraginik. Denek egiten dituzte akatsak, beraz, ahaztu iraganean probatu duzun edozein plan edo sistema. Oraingoan, dena lor dezakezu zure gogoa, bihotza eta indarra horri aplikatuz gero.
Galdera arruntak
Irakurle eta harpidedun askok galderak egin dituzte dieta honi buruz. Jarraian, interesatzen zaizun galderaren erantzuna aurkitzen lagunduko dizun galdera-erantzun atal bat dago.
Alkohola kontsumitu al daiteke dieta honetan?
Ez, utzi alkohola erabat, zure helburua lortzea eragotziko dizulako.
Oheratu aurretik zorabioa eta gosea sentitzen naiz, zer jan behar dut?
Jan frutak edo barazkiak. Gainontzeko gauean betetasun sentsazioa sortuko dute aldi berean kaloriarik gehitu gabe. Lehen aipatu dugun bezala, saiatu azukre handiko fruituak saihesten azukre gutxiko fruituen mesedetan.
Beste batzuek dieta honekin emaitzak lortzen dituzte, zergatik ez dut egiten?
Gogoratu pertsona guztiak hasierako baldintza desberdinetan daudela, beraz, garrantzitsua da ulertzea zure egoera fisikoak modu naturalean eragingo duela lortzen dituzun emaitzetan. Baldintza medikoren bat baduzu, ziurtatu zure medikua ikusi duzula pisua galtzeko lanean hasi aurretik.
5 kilo baino gehiago galdu nahi ditut. Jarrai al dezaket plana jarraitzen aste amaieratik haratago?
Bai, planaren iraupena handitu daiteke, baina pisu gehiago galdu nahi baduzu, hobe da hau 2-3 astez egitea, atseden bat hartzea eta beste bi aste dieta egitea.
Aste erdian nago jada, eta ez naiz argaltzen ari. Zer egin beharko nuke?
Ez gelditu. Astea amaitu behar duzu. Pertsona orok metabolismo desberdina du, beraz, emaitzak alda daitezke.
Ez jan planak gomendatzen duena baino janari gutxiago, horrek dietaren eraginkortasunean eragingo baitu. Pertsona batzuentzat denbora behar da gorputza aldaketetara ohitzen hasteko eta emaitzak agertzeko.
Ordez dezaket arroza zerbaitekin?
Arrozaren ordez, patatak, buckwheat edo quinoa jan ditzakezu.
Eta orain - ekin negozioari!
Orain badakizu kilo gehigarri batzuk azkar kentzen, ariketa egiten hasteko eta emaitza ikusteko garaia da.
Bidaia zirraragarria hasten duzu. Beraz, zure gorputzak eta gogoak prest egon beharko dute bertan topatuko dituzun proba eta tentazioetarako.
Burua, bihotza eta nahia zerbaitetan jartzen dutenentzat, ezer ez da ezinezkoa. Hasi besterik ez dago eta harrituta geratuko zara lortutakoarekin!