Nolakoa da pisua galtzeko dieta osasuntsua? Zer elikagai mota baztertu behar lirateke PPko dietatik, zenbat proteina, karbohidrato eta gantz jan behar dituzu egunero?
Osasuntsu elikatzeko oinarriak eta arauak
Emaitza ezin hobeak lortzeko, batez ere bizimodu osasuntsua hasten ari bazara, MyPlate metodoa jarraitu dezakezu. Hau da, otordu bakoitza 5 janari taldetan banatzen duzu. Irakurri gehiago haiei buruz.
Proteina
Proteinak eguneko kaloria guztien% 20 inguru izan beharko luke.
Zenbat proteina jan behar zenuke?
0, 8 eta 1, 2 gramo proteina inguru kontsumitu beharko zenituzke egunean zure gorputzeko pisuaren kilogramo bakoitzeko. Kopuru hori egunean zehar otordu eta pintxo guztietan banatzen saiatu beharko zenuke, otordu bat edo bi bihurtu beharrean. Proteina bereziki garrantzitsua da pisua galtzea lortzen saiatzen bazara zure gorputzean gantzak erretzean. Kontua da proteina apurtu eta asimilatzeko beste edozein makronutriente baino energia gehiago behar dela, kaloria-gastu handiagoa lortuz.
Zerealak
Zerealek izen txarra izan ohi dute, gaur egun aleak dituzten elikagai gehienak industrian prozesatu eta karbohidrato azkarrak bihurtzen baitira, hala nola zereal gozoak eta ogi zuria. Tratatu gabeko aleak eta aleak aukeratzen badituzu, berehala jasoko dituzu zerealen abantaila guztiak: gorputza normal funtzionatzeko beharrezkoak diren energia, bitaminak eta mineralak.
Zenbat zereal behar dituzu?
Sei zereal edo 170 gramo egunean errazio inguru behar dituzu. Ogi zati bat eta kopa erdi arroz egosi edo pasta balio dute errazio gisa. Anoa erdia gutxienez ale osoak izan behar da.
Fruta
Zer gehiago sartu behar duzu dietan pisua galtzeko? Fruta. Frutek azukrea izatea, zehazki fruktosa, izatea ez da arazoa, eguneroko kaloria-kontsumoa gainditzen ez baduzu. Zure gorputzak fruktosa behar du osasuntsu egoteko. Hortaz, frutak gozoak dira naturalean, eta horrek esan nahi du zure azukre gogoa ase dezaketela gauean txokolateak hartu nahi ez badituzu.
Zenbat fruta behar duzu?
Egunean bi errazio inguru kontsumitu beharko zenituzke. Sagar, laranja edo platano osoak errazio bakar gisa balio du.
Zein fruta aukeratu behar zenuke?
Fruta freskoa jan behar zenuke eta fruta zukuak eta sagar saltsa bezalako janari prozesatuak murriztu beharko zenituzke (adibidez, zuk zeuk egin ezean).
Barazkiak
Pisua galtzen jakiteko nola jan behar den jakin nahi baduzu, gogoratu barazkiak, zure lagunik onena. Zuntz ugari dute, zure digestio sistemarako onuragarria da. Kaloria eta asetasun gutxi ere badituzte, beraz, beste elikagai batzuek baino barazki gehiago jan ditzakezu eta aldi berean kaloria gutxiago kontsumitu, azkenean kalitatezko pisua galtzea lortuz.
Zenbat barazki jan behar dituzu?
Hiruzpalau errazio behar dituzu.
Zein barazki aukeratu?
Saiatu hosto berde iluneko barazki asko jaten, hala nola espinakak, kale, brokolia eta zainzuriak. Patata bezalako almidoi barazkiak ere onuragarriak dira. Barazkiak prestatzea (ez irakiten, mantenugai guztiak garbitzen baititu) zaporea hobetzeko modu bat da gordinik jatea gustatzen ez bazaizu.
Esnekiak
Esnekiak kontsumitzen ditugu bitamina eta mineral kopuru handia delako. Proteina ugari duten jakiak dira, beraz gaztanbera bezalako mokadua ezin hobea da hurrengo otordu osoa baino lehen zerbait jan behar baduzu. Esnekiak, oro har, proteina iturri bikaina direnez, pisua galtzeko paketearen zati ere badira.
Zenbat esneki behar dituzu?
Gutxi gorabehera, hiru esneki errazio inguru behar dituzu egunero. Kopako esne edo jogurtak errazio bat bezala balio du.
Zer gertatzen da esnekiak kontsumitu ezin badituzu / nahi ez badituzu?
Ez dira berez esnekiak, dieta osasuntsu baterako garrantzitsuak diren elikagaiak baizik. Beraz, alergiak edo laktosarekiko intolerantzia dela eta esneak jan ezin badituzu edo gustuko ez badituzu, badaude beste modu batzuk funtsezko bitamina eta mineral horiek lortzeko eta emaitza bikainak lortzeko.
- Brokolia, aza, pikuak eta laranjak kaltzio ugari dute.
- Barazki hosto berde ilunak (aza, brokolia), tomateek eta zitrikoek C. bitamina dute.
- Fosforoa, magnesioa eta burdina bezalako mineralak jaten dituzun beste hainbat elikagaitan daude.
- Eguneroko multibitaminak ere har ditzakezu mikroelikagaien hutsune horiek guztiak betetzeko.
Eta gantzarekin?
Koipeak eta olioak jada ez dira teknikoki bereizitako elikagai talde bat. Dietak egiten ari zaren bitartean litekeena da osasuntsu egoteko behar dituzun koipeak automatikoki kontsumitzea.
Eta nondik ateratzen ditut koipeak?
Janari osasuntsua jaten baduzu, behar dituzun gantz osasuntsuak lortuko dituzu. Eguneroko kalorien% 30 baino gehiago ez da koipetik atera behar.
Gluzidoei buruzko Egia
Agian entzun duzu karbohidrato guztiak (azukreak) ez direla txarrak. Adituek azukrea zuretzako zein txarra den hitz egiten dutela ikustean, normalean azukre erantsiari buruz hitz egiten dute. Hainbat arrazoi direla eta, azukre hori gure janariari gehitzen zaio prozesatzerakoan eta mugatuta egon beharko litzateke, baztertu ezean.
Hala ere, aleetan, frutetan, barazkietan eta esnekietan dauden karbohidratoak ez dira kaltegarriak neurriz. Azukre mota horrek ez luke beldurtu behar. Zure gorputzean, osasuntsu egoteko behar duzun energia bihurtzen da.
Zenbat kaloria hartu behar ditut egunean?
Orain pisua galtzeko ondo jaten dakizula, ziur asko galdetzen duzu oraindik zenbat kaloria jan ditzakezun egunean. Teknikoki, ez duzu kaloriarik zenbatu beharrik nahi ez baduzu. Gizonen eta emakumeen estandarra 2000 kcal da. Zure kaloria beharrak kalkula ditzakezu, egunero ezagutu eta jarraipena egin nahi badiezu, baina jaten duzunaren eta aktibo zaudenaren araberakoa da. Horren ordez, arreta jarri janari mota eta zerbitzatu tamainetan, emaitzak lortzeko modu askoz ere eraginkorragoa baina zailagoa izan daitekeelako.
Eguneko kaloria-ingesta kalkulatzea pisua galtzeko
Egunean zenbat kaloria behar dituzun jakiteko, kaloria kalkulatzeko formula bat erabil dezakezu. Formula erabiliena Tom Venut da. Honela ematen du:
Gizonak: 66 + (13, 7 x gorputzaren pisua) + (5 x altuera cm-tan) - (6, 8 x adina urteetan)
Emakumeak: 665 + (9, 6 x gorputzeko pisua) + (1, 8 x altuera cm-tan) - (4, 7 x adina urteetan)
Lortutako zifra jarduera fisikoaren koefizientearekin biderkatzen da:
- Lan sedentarioa, bizimodu sedentarioa: 1. 2
- Estresaren batez besteko maila (goizeko ariketak astean 3 aldiz) 1, 38
- Karga handiak1, 56
- Oso karga handiak1, 73
- Benetako muturra (ezin duzu horrenbeste hartu, ez pentsa ere. 1. 9
Baina "Zergatik ezin duzu pisua galtzen? " bezalako galderak egiten hasiz gero, baliteke eguneko kontsumo kalorikoa gehiegi balioesten dela eta gorputzak gantz erreserbak gastatu behar ez izatea. Kasu honetan, hobe da zure eguneroko kaloria kontsumoa kalkulatzea eta lortutako datuetan oinarritutako menua egitea. Bereziki garrantzitsua da dietaren kaloria edukia jakitea, zenbait emaitza lortu ondoren pisua gelditu denean, orduan errazagoa izango da dieta beste 500 kaloria ebaki eta pisua galtzen jarraitzea.
Anoa hau da:
- 100-150 gramo barazki (ukabilaren tamaina);
- 150 ml esneki;
- 120 g haragi edo arrain (palmondo baten tamainakoa; )
- 1 koilaratxolandare olioa;
- 12 mahats;
- 1 sagar, platano, laranja edo udare;
- 1/2 mango edo pomeloa;
- 1/4 ahuakatea.
Jarrai ezazu zure orekaren jarraipena
Osasuna kaltetu gabe pisua galtzeko eta osasunari, harmoniari eusteko, gorputzak behar adina proteina, koipe eta karbohidrato lortu behar ditu. Gutxi gorabeherako proportzioak - 75 g proteina: 60 g koipe: 250 g karbohidrato: 30 g zuntz. Proteinak dituzten elikagaiak aminoazidoen iturriak dira muskulu-zuntzak eraikitzeko, larruazala, ilea, iltzeak, koipeak osasuntsu mantentzeko - garunaren eta nerbio sistemaren funtzionamendu egokia izateko, baita larruazalerako ere, eta karbohidratoak energia iturri dira.
Garrantzitsua al da otorduen denbora?
Aukerakoa. Erraztu zeure burua eta jan gose zarenean, nahiz eta mokadutxo bat besterik ez izan. Nahiago baduzu egunean sei otordu txiki jan hiru egunean hiru otordu handi baino, egin ezazu. Ordu batzuk behin zeure burua gozatzea nahi baduzu, nahikoa da egunean 3 aldiz jatea ordu egokian. Ez saltatu bazkariak (jaten amaituko duzu, baina gauean nonbait eta kalitatezko emaitzak saboteatzen ditu). Dieta garrantzitsua da, baina ez denborari dagokionez, kalitateari dagokionez baizik.
Menua eta otorduen plangintza
Jan janari osasuntsu eta orekatuak egunero, dieta osasuntsua mantenduz. Sekretua janari desberdinak jatea da. Jarraian, gosari, bazkari eta afariko menua erakusten duzu, otorduak antolatzen hasteko.
Eguneko anoa:
Gosaria
- Greko jogurt magra edo oloa fruta eta granolarekin
- Bagel erdia gantz gutxiko gazta kremarekin
Bazkaria
- 2 shawarma (tortilla, behi, letxuga, guacomole, esne-gaina)
- Arroz beltz egosi ontzi bat labean babarrunekin
Afaria
- Entsalada txikia (letxuga, tipula gorria, tomatea, gazta, Italiako apailatzea)
- Oilasko bular labean
- 1 babarrun ontzi
- Patata labean gazta
Pintxoen ideiak
- Apioa eta intxaur gurina
- Barazki freskoak hummusarekin
- Fruta xerra eta esnegaina
- Sagar saltsa
- Pretzel
- Fruitu lehorrak
- Fruitu lehorrak
- Tortilla eta salsa
- Ozpinetako pepinoak
Erosketa zerrenda
Hemen dituzu janari dendan eros ditzakezun janari osasungarrien adibideak. Pisua galtzeko paketearen zati bat zer janari erosi jakitea da.
Elikagai osasuntsuak:
- Haragia (txuleta, txerrikia, behia)
- Arrainak eta itsaskiak
- Arrautzak
- Fruitu lehorrak eta haziak
- Zerealak
- Ale osoaren pasta
- Arroz beltza
- Buckwheat
- Ale osoaren ogia
- Greko jogurt
- Gazta
- Esnea edo soja esnea
- Aguakatea
- Izokina bezalako arrain koipetsuak
- Fruitu lehorrak
- Yogurt koipetsua
Elikadura Osasuntsua Hastapenentzako Gida
Otorduen plangintza dieta osasuntsu baten bidez pisua galtzeko emaitzak lortzeko egin ditzakezun gauzarik errazena eta onuragarriena da. Egun bat edo aste oso bat besterik ez dela, zure esku dago. Behar bezala formulatutako dietak pisua galtzeko aukera ez ezik, komenigarria da elikagaiekin arazo guztiak aldez aurretik konpontzen direnean. Plater zaporetsu eta osasuntsu baten osagaiak etxean zain ditugunean, errazagoa da zerbait kaltegarria erostea saihestea.
1. Zenbat otordu behar dituzu?
Lehenik eta behin, pentsa ditzagun gure planak eta maiteak asteko asmoak. Hemendik zenbat otordu behar ditugun ideia gutxi gorabehera jaso dezakegu. Hau izan daiteke, adibidez: guztientzako sei gosari, familiako bost afari, lau aldiz bazkari bat eta arratsaldeko mokadu bat.
2. Zenbat denbora beharko da egosten?
Otorduen plangintza eraginkorrerako oso elementu garrantzitsua da eta askotan ahaztu edo ahaztu egiten da. Nahi adina plan egin ditzakezu, baina horiek osatzeko adina denbora ez baduzu, zertarako balio du? Hori kontuan hartuta, zabaldu zure zerrenda aurrez prestatutako afari eta bazkariekin. Horrek esan nahi du lehenik eta behin prestatuko dituzun platerak ezagutu behar dituzula: zenbat eta informazio gehiago aurkitu, orduan eta errazagoa izango da zure ordutegian erraz sartzen diren platerak.
Lan astea gogorra baduzu, kontutan izan otordu azkarrak, berotu daitezkeen otorduak edo azkar zerbitzatu daitezkeen aurretik prestatutako otorduak. Azken finean, ez dugu egosten denbora galdu nahi, egunean bost aldiz egiten. Behin sukaldari lanetan aritu ondoren, astean zehar jango diren hainbat plater berehala prestatu ditzakezu. Adibidez, egin pipermin bat edo frijitu bi oilasko aldi berean, horrela gaurko afarirako eta hurrengoerako nahikoa izango da. Gainera, ogitartekoak eta entsaladak osagarri zaporetsua eta osagarria izango da.
3. Plateren aukeraketa eta ordutegia
Zure zerrenda erabiliz, aukeratu zure ordutegian modu organikoan egokitzen diren otorduak. Gainera, begiratu zure gertukoen janari gogokoenak edo arakatu errezeta liburu bat. Urteko garaia, gaur egun sasoiko barazkietan salgai dagoena eta denek jan nahiko luketena ere kontuan hartu behar dituzu. Plangintza egiterakoan, produktuen iraupena ere gogoratu behar duzu. Adibidez, arrainak platerak egosi behar dira arraina erosi eta bi egunera, eta gero janari izoztuak edo lehorrak geroago prestatu daitezke.
Gainera, osagai guztiak zentzuz erabiltzeko gai izan behar duzu, ezer bota beharrik izan ez dezazun. Horrela, denbora eta dirua aurreztu ahal izango dituzu. Hobeto jan eta diru gutxiago gastatu nahi baduzu, erosi sasoiko produktuak eta bilatu deskontuak eta promozioak dituzten produktuak.
Egin errezeta onenen zerrenda. Zuretzat eta zure familiarentzat lan egiten duten otorduen zerrenda izatea otorduen plangintza prozesua kalkulatzeko eta arintzeko modu errazena da. Gustatzen zaizun plater baten errezeta aurkitzen duzun bakoitzean, jarri zerrenda honetan. Errezetak zure fitness egunkarian ere gorde ditzakezu. Horrek dietan laguntzen ez ezik, otorduak antolatzea erraztuko du.
4. Sartu egutegian dena
Ez du axola zein egutegi erabiltzen duzun, ordenagailuko pantailan edo horman. Baina beti da onena zure egutegiaren paperezko kopia begi bistan edukitzea. Normalean hozkailuan eskegitzen da. Gaur egungo plateren plana ikusgai dagoenean, gero eta gehiago arduratzen gara haien prestaketaz. Gainera, zure familiak ez du etengabe galdetuko: "Zer da gaur afaltzeko? "Egutegia begiratzea besterik ez dute.
Egutegi digitala nahiago baduzu, gaurko otorduetarako plana sor dezakezu telefonoan eta menu hau lagunekin eta senideekin parteka dezakezu.
5. Erosketa zerrendak egin
Egutegia betetzearekin batera egiten da onena. Gogoratu behar dituzun produktu bakoitzaren kopuruak idatzi behar dituzula eta, gainera, egiaztatu zenbat geratzen zaizun ustekabean gehiegi ez erosteko. Denbora aurrez dezakezu zerrendako produktuak dendan agertzen diren moduan taldeka sailkatuz. Supermerkatu askorentzat hau da:
- Frutak eta barazkiak
- Ogia eta aleak
- Espeziak eta labeko produktuak
- Olioak
- Crackers
- Edariak
- Esnekiak
- Haragia eta arrautzak
6. Otorduak prestatu eta prestatu
Barazkiak txikitu, gazta birrindu, saltsak egin - aldez aurretik prest duguna prestatu besterik ez duzu. Espeziak ere neur ditzakezu, patatak irakin edo barazkiak frijitu.
Otorduen programazioak elikadura osasuntsua lortzeko lehen postuan kokatzeaz gain, denbora asko aurrezten du, denbora librea duzun bitartean osagaiak prestatu ditzakegulako.