Nola pisua azkar galtzen etxean

Posible al da pisua galtzea gimnasiora joan gabe eta entrenamendu nekagarririk gabe? Noski bai, baldin eta hormona desoreka edo gastrointestinal arazoak ez badituzu. Ikus ditzagun etxean pisua galtzeko modurik ezagunenak.

Gehiegizko pisuaren arazoa norberaren gorputzarekiko asegabetasuna ez ezik, diabetesa eta patologia kardiobaskularrak bezalako gaixotasun arriskutsuak izateko arriskua da. Ez da batere beharrezkoa zure burua gosez hiltzea edo gimnasioan entrenatzea nekea arte. Nahikoa da zure eguneroko bizimoduari arreta jartzea, askotan ohitura txarrak direlako gehiegizko pisua eragiten dutenak. Eztabaidatu dezagun etxean pisua behar bezala nola galtzen, eta zertan jarri behar den arreta pisurik ez galtzeko eta emaitzak mantentzeko.

Pisua galtzeari buruzko informazio erabilgarria

Mitoa	Egia da
Berandu afariak pisua irabazten laguntzen du	Oheratu baino 3 ordu baino gutxiago jateak pisua irabazten laguntzen du
Pisua galtzen dugu denbora luzez, pisua azkar irabazten dugu	Pisua irabaztea (hau da, ehun adiposoa) pisua galtzea baino prozesu luzea da
Dietaren eraginkortasuna elikagaien murrizketen araberakoa da	gauza nagusia makronutrienteen oreka mantentzea da (proteinak -% 35, gantzak -% 45-35, karbohidratoak -% 20-30.
Gantz gutxiko elikagaiek pisua galtzen laguntzen dute	elikagaietan lipidorik ezak A, E, K, D bitaminen xurgapena oztopatzen du. Saturazio seinalea ematen duten gantzak dira, horiek gabe gehiago jaten dugu. Gainera, gantz gutxiko esnekiak kalitate baxukoak izan ohi dira, asko trans gantz arrastoak eta palmondoko landare-gantzak dituzte.
Neguan, astiroago galtzen dute pisua, metabolismo motelagoa dela eta	tenperatura negatiboetan, metabolismoa handitzen da, kaloriak azkarrago kontsumitzen dira, bero-trukean gastatzen baitira
Emakumeentzat errazagoa da pisua galtzea	Emakumeek gizonezkoek baino 2 aldiz motelago galtzen dute pisua. Emakumeen fisiologia dela eta, kaloria faltak gantz metaketa dakar. Horrez gain, emakumezkoen zikloko egun batzuetan, gorputza larruazalpeko koipea pilatzen saiatzen da.
Epe laburreko dieta zorrotzak eraginkorrak dira	Epe laburreko dietak ez dute funtzionatzen, ura kentzen dute, ez gehiegizko koipea, traktu gastrointestinalaren haustura eta hormonen desoreka eragiten dute.
Kaloria negatiboak dituzten elikagaiak daude	elikagai batzuen kaloria-edukia zerora joaten da, edo zehatzago esanda, ezin ditugu kaloria horiek digeritu eta xurgatu (adibidez: zuntza), baina horrek ez du eragiten beste gantz eta karbohidrato batzuen erretzean.

Pisua irabazteko arrazoiak

Jende askok entzun du pisua irabazteko arrazoi nagusia elikagaietan kontsumitzen den energiaren eta gorputzak gastatzen duen energiaren arteko desoreka dela. Egoera hau eragiten duten faktore asko daude. Kontrolik gabeko elikaduraz eta bizimodu sedentarioaz gain, gorputzean kortisolaren, intsulinaren, leptinaren, tiroideen hormonen, D bitaminaren gabeziaren eta testosteronaren gabeziaren desoreka batek errazten du pisua. Urraketa horien arrazoi nagusiak hainbat taldetan multzoka daitezke:

• dieta ez osasuntsua (kaloria handitzea, desoreka, gauez jatea);
• estres-baldintzak (lo eza barne);
• botika hormonalak eta antidepresiboak hartzea;
• gaixotasun endokrinoak (tiroidearen gaixotasunak, diabetesa);
• kontrolik gabeko jatea eragiten duen buruko gaixotasuna;
• nerbio-sistema zentraleko zenbait gaixotasun;
• herentziazko joera.

Emakumeen eta gizonen pisu galeran alderik al dago?

Gizonen eta emakumeen pisua galtzearen ezaugarriak fisiologiaren desberdintasunetan oinarritzen dira. Errazagoa da gizonek errai-koipea galtzea, eta horren pilaketa emakumeengan haurdunaldirako prestaketa fisiologikoarekin lotuta dago. Horregatik, zailagoa da emakumeek izterretan eta sabelean pisua galtzea. Baina emakumeentzat errazagoa da dieta jarraitzea, eta gizonek dieteekiko jarrera oso negatiboa dute. Gainera, gizon baten dietan kaloria edukia emakumearena baino handiagoa izan behar da.

Pisu galera "seguruaren" adierazleak ere desberdinak dira. Osasunerako arriskurik gabe, emakume batek hilean 2 kg arte gal ditzake, gizon batek - 4 arte. Gizonek azkarrago galtzen dute pisua. Hau, batez ere, emakumearen gorputzean hileroko aldaketa hormonalengatik gertatzen da. Baina gauza komun bat dago - gehiegizko pisua kaltegarria da gizonentzat eta emakumeentzat.

Emakumeari etxean pisua azkar galtzen laguntzeko 5 modurik onenak

Emakume askok galdetzen dute: zaila al da pisua galtzea? Hemen argitzea komeni da hilabete batean 15-20 kilogramo galtzea eta bikain sentitzea reality-saio batean soilik posible dela. Bizitzan dena askoz konplikatuagoa da, baina arrakasta izateko aukerak daude. Ez da beharrezkoa dieta zorrotzekin agortzea eta gimnasioan bizitzea. Errazagoa da zure bizimodua muga onargarrietan aldatzea eta zentzuzko eta pixkanakako pisua galtzea helburu. Hasi aldaketa sinple eta konplexurik gabe.

Elikadura

Zoritxarrez, ia ezinezkoa da emaitzak lortzea dieta aldatu gabe. Eta ez gara dieta zorrotzez ari. Elikadura adierazle nagusien arabera orekatu behar da: proteinak, gantzak, karbohidratoak eta kaloria guztira.

• Saiatu ketuak, frijituak eta irinezko elikagaiak zure dietan ahalik eta gehien mugatzen.
• Azukrea ahalik eta gehien kendu eta eztia, fruitu lehorrak edo ordezko naturalekin ordezkatu.
• Saihestu gari-ogia eta utzi zekale-ogia eta produktu integralak zure dietan.
• Jan barazki, fruta eta bran gehiago. Horrek zure dietaren zuntz edukia handituko du. Ordeztu zukuak fruta eta barazki naturalekin.
• Jan gantz gutxiko esne hartzitutako produktu gehiago, kendu esnea eta laktosa handiko produktuak.
• Saihestu janari azkarra, kontserbak, hestebeteak eta edari karbonatatuak.
• Murriztu zure eguneroko kaloria-ingesta % 20, azukrea eta ezkutuko azukrea 15 g baino gutxiagora.
• Ziurtatu zure dietak proteina, gantz eta karbohidrato nahikoa dituela.

Ura

Pisua galtzeko prozesuan oso puntu garrantzitsu bat ur nahikoa edatea da. Gose sentsazioa asetzen laguntzen duen ura da eta metabolismoa % 20 bizkortzen du.

• Ordeztu zure ohiko edariak ur garbiarekin ahalik eta gehien.
• Hasi goizero baso bat ur limoi eta eztiarekin.
• Edan 1, 5-2 litro ur garbi egunean.

Ibilaldi azkarra

Ariketarekin pisua galtzeko modurik errazena martxa bizia edo nordikoa da. Ez du denbora asko edo ekipamendu berezirik behar, baina ordu batean 1100 kaloria erretzeko aukera ematen du. Horrez gain, kirol seguruena da eta ia gorputz-sistema guztiak indartzeko eta laguntzeko baliabide eraginkorra.

• Martxa bizia/nordikoa inoiz egin ez baduzu, hasi goizeko 35 minutuko ibilaldiekin.
• Pauso motelak eta azkarrak txandakatu.
• Egunero ibili behar duzu. Hutsune batek ere zure emaitza atzera botako du, eta eguneroko praktikak emaitzen lorpena nabarmen azkartuko du.
• Arreta berezia jarri denboraldirako kalitate handiko kirol oinetakoei eta arropari.

Entrenamendua

Entrenamendu eraginkorra lortzeko ez duzu gimnasiorik eta kirol ekipamendurik behar. Oinarrizko pisuaren ariketak hilean kilo gehigarri batzuk galtzen lagun zaitzake.

• Flexioneak oso ariketa sinple eta eraginkorrak dira. Hau zaila bazaizu, hasi flexioak egiten aulkitik edo belaunetan makurtuta, pixkanaka ariketaren forma klasikora joanez.
• Squats-ek izterretan pisua galtzen lagunduko dizu. Egin ariketa poliki-poliki, pixkanaka squats kopurua handituz.
• Ohola zaila da eta ez denek gogoko duten ariketa. Hasi 20-30 segundorekin, pixkanaka-pixkanaka eustea 1-2 minutura arte. Ohola egitea erraza bada, zaildu zeregina mota desberdinak erabiliz.
• "Burpee" ariketa - jauziak, flexioak eta squats konbinatzen ditu. Izugarri nekagarria da, baina, aldi berean, kaloria kopuru handiena erretzen du eta azkarren pisua galtzea dakar.
• Soka jauzi egitea kardio-ariketa sinple eta eraginkorra da, hanken, ipurmasailen muskuluak indartzen dituena eta pisua galtzeko ona da.

Bizimodu osasuntsua

Elikadura eta ariketa egokia ez dira nahikoa arrakasta lortzeko. Egoera psikologikoak, atseden egokiak eta bizimodu berri batek betetzen dute garrantzi berdina.

• Pisua galtzea erabakitzen baduzu, aurkitu zuretzako esanguratsuena den motibazioa.
• Ahal den neurrian, saiatu estres egoerak saihesten.
• Egin lo nahikoa, utzi gutxienez 8 ordu egunean behar bezala lo egiteko.
• Ohitura txarrei uko egin (erretzeari uzteak pisua irabazten duela dioten istorioak mito bat besterik ez dira).
• Sarriago ibili, igogailuaz ahaztu.
• Ez jan gauez, jan kaloria handiko elikagaiak 17-18 pm baino lehen.
• Asmatu zaletasun bat edo zoaz dantzara.

Gizonari etxean pisua azkar galtzen laguntzeko 5 modurik onenak

Iritzi sendo eta oker bat dago gizon batentzat pisua galtzea oso erraza dela. Izan ere, gizon batentzat askoz errazagoa da pisua irabaztea "galtzea" baino. Dietak egin ditzakezu, baina bizimodu sedentarioak ahalegin horiek guztiak ezeztatuko ditu.

Ariketa fisikoa

Jarduera fisikorik gabe, gizonezkoen gorputzean testosterona maila gutxitzen da, eta horrek prozesu metaboliko askotan eragiten du. Dietek errai-koipea baino ez dute erretzen, eta gizon batek larruazalpeko koipea bakarrik kendu dezake jarduera fisiko erregularrarekin.

• Hasi gehiago oinez, egunero emandako pauso kopurua handituz.
• Hasi korrika, distantzia eta korrika denbora pixkanaka handituz.
• Egin egunero goian aipatu ditugun ariketa fisikoen multzoa.
• Hasi gimnasioa bisitatzen, handitu horrelako prestakuntza astean 3 aldiz.
• Egun osoan zehar, praktikatu tarteko entrenamendua, ahalik eta kaloria gehien erretzen dituena.

Elikadura egokia

Kasu honetan, apur bat errazagoa da gizonentzat emakumeentzat baino. Gizonezkoen metabolismoaren ezaugarri bat leptina maila baxuagoa da. Hormona honek gosea eta asetasuna erregulatzen ditu. Gizonek gosea gutxiago jasaten duten arren, dietak errai-koipea kentzen lagunduko du.

• Sortu proteina, gantz eta karbohidratoetan orekatuta dagoen menua. Karbohidrato gutxiko dieta gizonentzat eraginkorrena izango da.
• Erabat kendu gozokiak zure dietatik eta saihestu gauez jatea.
• Saihestu alkohola, janari azkarra eta edari karbonatatuak.
• Ez ahaztu proteinaz - bere faltak muskuluak "erretzea" dakar.
• Praktikatu tarteka edo tarteko baraualdia.

Ur-kontsumoa

Ura ez da garrantzitsua gizonezkoentzat emakumeentzat baino. Edan ur gehiago, zure eguneroko bolumena 2 litrora eramanez. Ur garbiaz ari gara, ez kafeaz, teaz, edari karbonataz eta zopaz. Hasi zure goizean ur epelarekin limoiarekin - honek zure metabolismoa "hasi" egingo du.

Bizimodu aktiboa

Utzi sofan etzanda. Saiatu lanera eta etxera itzultzen oinez, egon maizago kanpoan eta egin ibilaldi laburrak oheratu aurretik. Igeriketa, gogortzea, aisialdi aktiboa - horrek guztiak emaitza nabarmen hurbilduko du. Ez ahaztu atseden egokiaz eta kalitatezko loaz.

Motibazio handia

Askoz zailagoa da gizon batentzat pisua galtzera motibatzea emakumearentzat baino. Bilatu zure maiteen laguntza eta hasi haiekin partekatzen gai honetan egindako lorpenak. Apustu pertsona bazara, eman sari bat galtzen duzun kilogramo bakoitzeko.

Eta gogoratu sari nagusia osasun ona eta ongizatea direla.

Medikuen aholkuak pisu galera seguruan

Oro har, gehiegizko pisua organo eta sistema askotan arazoak izaten ditu beti. Pisu galera azkarra ez da arriskutsua. Dieta zorrotzak bereziki arriskutsuak dira. Gorputzean sartzen diren mikroelementuen eta bitamina kopurua murrizten dute. "Estres dietetikoa" kortisol maila handitzen du, eta horrek sistema immunologikoa nabarmen ahultzen du. Gizonek ugalketa-aparatuan arazoak izan ditzakete, eta emakumeek, adibidez, larruazaleko nahaste metabolikoekin edo hilekoaren zikloaren etenarekin. Pisua galtzeko edozein urrats erradikal zure medikuarekin adostu behar da.

Galdera eta erantzun ezagunak

Etxean pisua galtzeari buruzko galderarik ezagunenak:

1. Zein ordutan pisatu behar duzu zure burua?

   Praktikan, astean behin baino gehiagotan pisatzea adierazgarria da. Eguneroko pisaketari etekin gutxi ateratzen zaio, baina desmotibazio eta elikadura-nahasmendu asko daude. Pisatzeko ordurik onena goizean da, komunera joan ondoren eta jan aurretik.

2. Gorputzeko zein zatik pisua galtzen du lehenengo?

   Pisua galtzea egokiarekin, pisua galtzeko lekurik onena odol-jario ona dagoen gorputz-atala da: aurpegia, sorbaldak, bularra. Urdaila handia bada, orduan azkena izango da; hango sare kapilarra eskasa da. Gorputzak proteina eskasak baditu, gizonezkoak muskulu-masa galtzen hasten dira, eta emakumeengan kolagenoa suntsitzen da eta zimurrak agertzen dira.

3. Zenbat kilogramo galtzea da normala hilean?

   Dieta nekagarririk gabe eta gehiegizko jarduera fisikorik gabe pisu galera seguruaz ari bagara, hilean 2-3 kilogramo gantz ehuntzat hartzen da. Hori gorputzaren osagaien konposizioaren azterketan ikusten dugu - bioinpedantzia-neurketak.

4. Nola saihestu porrotak pisua galtzeko prozesuan?

   Matxurak ekiditeko, jarraitu dieta leuna eta jarduera fisiko erosoa. Metodo hau psikologikoki errazago jasaten da. Motibazioak ere zeresan handia du.

5. Nola mantendu pisua galtzearen emaitzak?

   Bizimodu osasuntsua eta elikadura egokia atxikitzea. Hau ez da aste bat igaro ondoren "jauzi" egin dezakezun dieta. Gizentasuna izateko joera baduzu, zure bizimodua aldatu beharko duzu emaitza mantentzeko.