Zure elikadura jarraitzen ez baduzu, egunen batean, ustekabean aurkitu dezakezu zure gogoko bakeroak ezin dituzula egokitzen. Gorputza solte bihurtu zen eta gehiegizko gantz puskak urdailean eta alboetan zintzilikatzen dira. Gehiegizko pisua lortzea kentzea baino askoz errazagoa da. Baina, prebenitu ezin baduzu ere, egoera zuzendu dezakezu.
Pisu gerrikoa galtzeko ariketa multzoa dago, azkar eta modu eraginkorrean lagun dezaketenak. Oraingoan determinazio eta borondate jaitsiera besterik ez duzu beharko. Eta gero, literalki prestakuntza hilabete bat igaro ondoren, lehen emaitzak ikus ditzakezu.
Nola kendu gantz urdailean eta alboetan
Askoz errazagoa izango litzateke nola agertzea saihestu. Baina, orrialde honetan zaudenez, beste zerbait interesatzen zaizu.
Urdaila kentzeko, hainbat baldintza jarraitu behar dituzu:
- Dieta zuzena jarraitu.
- Aldizka karga kardioak burutu.
- Egin konplexua sabeleko eta aldeetarako.
Artikulu honen esparruan lehen bi alderdiak laburki eztabaidatuko dira, eta hirugarren puntua arretaz desmuntatu behar da.
Posible da soberakina kentzea hiru baldintza guztiak behatzen badituzu. Ez dago ariketa miragarririk gehiegizko koipetatik aurreztu dezaketenik.
Hau kaloria defizita duzunean bakarrik gertatuko da. Dieta eta kardio karga bidez soilik eragin daiteke, eta klaseek muskuluen forma eta tonua hobetzen lagunduko dizute.
Elikadura egokia
Elikadura egokia pisu galera prozesu osoaren ardatz nagusia da. Zure produktu gogoko askok hartzaren zerbitzua eskaintzen dizute; Kilo gehigarriak bihurtuz. Koipea modu eraginkorrean kentzeko, dietetatik erabat baztertu behar dituzu. Horien artean daude:
- janari gantz, frijitu eta gazia;
- janari azkarra;
- edari alkoholdunak;
- Azukre produktuak eta azukrea bera;
- okindegi produktuak;
- Patata frijituak eta bestelako pintxoak.
Lehentasuna eman behar da janari egosi edo lurrunetan. Garai honetan erabilgarriak diren produktuak barazkiak eta fruitu batzuk daude. Gainera, ur kopuru nahikoa erabili behar duzu, gutxienez 2-2,5l ur galera aktibo eguneko.
Jarduera fisikoa
Kaloria gabezia gorputzean dietaren kontura ez ezik, erretze aktiboaren bidez ere lor daiteke. Beste modu batera esanda, kontsumitzen duzuna baino kaloria gehiago gastatu beharko zenituzke. Nahiko zaila da hori lortzea kardio karga biziak gabe. Beraz, hartu denbora egunero:
- Korrika edo oinez;
- bizikleta gidatzea;
- igeriketa;
- salto soka batetik saltoka;
- Cross Fita konplexuak egitea.
Lehenik eta behin, kargak luzeak izan beharko lirateke. 10 minutuz exekutatu dezakezu, nekatuta hil hil eta etxera joan. Kasu honetan, ia ez duzu kaloria gehigarririk erre.
Beste gauza bat da ordubete batez besteko erritmoan exekutatzen zarenean. Metodo honen eraginkortasuna hainbat aldiz handiagoa izango da.
Nola kendu urdaila etxean
Sabeleko konplexu bereziak daude, koipe kopuru handia kentzen ez badute, gutxienez zure gorputzaren ikusmen harmonia itzultzea. Inguru honetako muskuluak tonifikatzeko diseinatuta daude. Hori dela eta, askoz ere argalagoa eta erakargarriagoa izango zara.
Pisua galtzeko etxeko ariketak:
- Planck - bideratuta dago gehiegizko bolumena kentzeko onena. Inguru honetako gihar tonua hobetzen du eta aldi berean gorputz osoa ondo lantzeko aukera ematen du. Gainera, aldakuntza ugari dituela da. Adibidez, txandak dituen taberna batek sabeleko muskuluak ez ezik, gerri harmoniatsua egiteko aukera ematen du.
- Vacuum - Urdaila modu eraginkorrean murrizteko aukera ematen du. Lehen emaitzak aste pare batean ikusiko dituzu. Ohiko praktikak 10 cm-ko altuera kenduko du hilean sabelean.
Gure webguneko beste artikulu batzuen tabernaren eta hutsean zehatz-mehatz ikas dezakezu. Hurrengo ariketetara instrukzio laburra erantsiko da.
- Dumbbells-ekin alde txikiak - indartu zaunka eta prentsaren muskulu zeiharrak. Hartu dumbbells zure eskuetan, jaiki zuzen. Egin 50 inklinazio lehenik ezkerreko aldean, eta gero eskuinera.
- Kasuaren atzera itzultzea itzuli da. Hasierako posizioa aurreko ariketaren berdina da, zure eskuak bularraren aurrean eduki behar dira. Egin 30 txanda, txandaka norabide bakoitzean.
- Bihurritu. Zuzeneko sabeleko muskulua lantzeko aukera ematen duen prentsa-ariketa klasikoa. Lurrean etzan, makurtu hankak belaunetan eta jarri lurrean. Jarri eskuak buruaren atzean. Kargu horretatik aurrera, egin kasuaren igogailuak sorbalda palak lurrera ateratzeko. Erritmo bizkorrean 30 errepikapen inguru egin beharko dira prestakuntzarako.
- Alboko bihurritzea - Alboetako arazoa lantzea. Ohiko bihurritu bezain modu berean egiten da, kasuaren gorakadaren aldetik ezkerreko ukondoa eskuineko belauneraino tira behar duzu eta alderantziz. Gainera, 30 errepikapen orokorrean, 15 alde bakoitzeko.
- Katua - gerriaren forma hobetzeko aukera ematen du. Egin ahal izateko, egon laurden guztietan. Lehenik eta behin, maximoa marraztu urdaila, okertu beheko bizkarrean. Ondoren, prentsa tentsioa ahuldu gabe, okertu kontrako norabidean.
- Hanken loamak. Beheko sabelaldea lantzen laguntzen du. Exekuzioagatik, lurrean etzan, eskuak libreki gorputzean zeharkatu. Hartu hanka zuzenak solairutik, eta igo 45 gradu inguru. 30 aldiz egin behar da hanka bakoitzerako.
- Takoiak eskuekin ukituz. Horretarako, lurrean etzan, hankak belaunetan okertu eta lurrean jarri. Eskuak zuzen, gorputzean zehar. Sorbalda palak zorutik altxatuz, ezkerreko hankaren orpoa ezkerreko eskuarekin. Ondoren, errepikatu beste hanka. Etengabe egiten da, eta 30 errepikapen alde bakoitzeko.
- Hankak botatzea. Sabelean koipea kentzeko aukera ematen du. Exekuzioagatik, lurrean etzan, eskuak gorputzarekiko perpendikularra. Kargu horretatik, jarri hanka okertuak belaunetan lehenik ezkerrean, eta eskuinaldean. Exekuzioan, kasuaren muskuluak soilik funtzionatu beharko lukete - ez ezazu zure oinak lagundu. Egin 20 errepikapen alde bakoitzerako.
- Alboan bihurritu. Ezkerreko aldean, hankak zuzen, ezkerreko eskua euskarri gisa lurrean dago, buruaren atzean. Kargu horretatik, egin bihurritu alboetara. Egin 20-30 errepikapen alde bakoitzerako.
Urdaila kentzen laguntzen duten simulatzaile bereziak ere badaude. Horien artean daude:
- Uztaia - ez da alferrikan Pilates bezalako metodo askoren programan sartuta. Egunero 30-40 minutuz uztaiaren biraketa urdailean koipea kentzen lagunduko du.
- Hoop baten ordez, hula-uztai simulatzaile bat erabil daiteke.
- Abdomenaren pisua galtzeko beste simulatzaile bat "Osasun Disko" Sobietarra da. Egunero 20-30 minutuz lan egiten baduzu, gehiegizko koipe kopuru garrantzitsu bat kendu dezakezu.
- Urdailean koipea erre dezakezu kirol pilota bat erabiliz. Jaitsi hankak baloi gainean, zure palmondoekin lurrean atseden hartu behar duzu. Belaunak apur bat okertuta, egin lehenik baloia ezkerreko lehenik eta ondoren eskuinaldean. Errepikatu 20 aldiz alde bakoitzerako.
- Sabelaren gehiegizko bolumena kentzeko gimnasia makila erabiliz. Jarri sorbaldetan, zutik egon. Posizio horretatik, biratu gehienez ezkerretara eta, ondoren, eskuinaldean. Errepikatu 20 aldiz norabide bakoitzean.
Fitness ariketak bereizten dira pisua galtzeko. Horien artean daude:
- Bihurritu gurutze batean. Zintzilikatu soka heldulekua gurutzatuta, ezarri behar den pisua. Joan simulagailura, heldulekuak hartu eta eutsi buruaren bi aldeetan. Kargu horretatik aurrera, egin 25-30 bihurritu sakatutako muskuluen lana erabiliz.
- Prentsa berezia ere erabil dezakezu prentsarako. Hobe da gimnasia alfonbra batean egitea. Simulatzailea barra klasikoaren posiziotik biratu beharko litzateke.
- Beheko blokearen bultzada gurutzatuan. Gerri eremua lantzen laguntzen du. Ezarri helduleku txikia gurutzatu beheko blokean eta egon alboetara. Eskuan heldulekua hartu ondoren, egin inklinazioak albokoak. Egin 30 errepikapen alde bakoitzerako.
Nola kendu urdaila eta aleak astean
Kendu urdaila eta aleak astean oso konplexua da, baina zeregina betetzea da. Jakina, emaitzak ez dira hain harrigarriak izango, ordea, nabarituko dira.
Horretarako, batez ere proteina elikagaiak kontsumitu beharko dituzu karbohidratoen eta koipeen kopurua gutxieneratuz.
Egunean gutxienez 2 aldiz kargatu beharko duzu egunean. Bai korrika egin eta oinez arruntaren prestaketa fisiko ahulen kasuan egotzi zaie.
Fokatzeko behar dituzun ariketa eraginkorrenak hauek dira: barra, hutsean, bihurritu alboan, bihurritu klasikoa eta prentsa bideoa erabiliz.
Kardio karga bezala, konplexu hau egunean hainbat aldiz egin behar da. Ahalik onena izango da aurreko ariketa guztiak bi zatitan banatzen badituzu, horietako bat goizean egingo da eta iluntzean bigarrena.
Gehiegizkoa kendu nahi baduzu, ondoren, dieta betetzea, klaseen eta kardio kargen modua egunero izan behar da, aitzakiarik gabe eta auto -poterik gabe. Kasu honetan, sabeleko bolumena aste batean ere kendu dezakezu.