Aukeratu pisua galtzeko modu mailakatu eta segurua. Pisua galtzeko dieta leunari buruzko guztia kontatuko dizugu: oinarrizko printzipioak, baimendutako jakiak eta asteko menuak.
Nola galtzen da pisua segurtasunez? Nutrizionista askok uste dute dieta leuna pisua galtzeko aukera bikaina dela. Etxean astebeteko printzipioak, kontraindikazioak, onurak eta menuak. Xehetasun guztiak materialean daude.
Pisua galtzeko dieta ugari daude, lasterketa "sprint" laburretarako diseinatuak.
Haiekin alderatuta pisua galtzeko dieta aurreztea maratoia da, sei hilabete baino gehiago iraun dezake, janariaren kaloria murrizketa nahiko larria den bitartean. Horrela pisua galtzen hasi aurretik, ziurtatu zure medikuarekin harremanetan jarri eta jakin pisua galtzeko dieta leunaren sisteman benetan segurua den jakiteko.
Pisua galtzeko dieta leuna: oinarrizko printzipioak eta kontraindikazioak
Dieta leuna bi fase nagusitan banatzen da: fase intentsiboa eta berriro fasea.
Fase intentsiboak 6 hilabetera arte irauten du. Bitarte horretan, kaloria sarrerarekin egunean 1800 kaloriara mugatu behar duzu. Zure dietaren zati gisa, proteina ugari duten elikagaietan oinarritzen zara. Adibidez, hegaztiak, arrainak, arrautzak, gantz gutxiko gazta eta tofua. Olioa eta beste entsalada apailatzeak dieta menutik kanpo daude eta karbohidratoak egunean 20 gramo mugatzen dira. Horrela, hasiera batean, ia otordu guztietan haragi kopuru bat egongo da, gehienetan platerik gabe edo plater batzuekin batera zenbait barazki moduan (brokolia, azalorea eta baimendutako jakien zerrendako beste batzuk).
Bigarren urratsean, koipeak eta karbohidratoak poliki-poliki gehi ditzakezu eta proteina kopurua egunean 70-140 gramo murrizten joan. Bigarren faseak 6-8 aste irauten du. Lehenengo hilean, egunean 45 gramo karbohidrato onartzen dira eta bigarren hilean, berriz, 90 gramo.
Hitz egin medikuarekin. Baliteke lehen fasean bitaminamin, potasio, kaltzio, magnesio edo sodio osagarri gehigarri bat hartu behar izatea zure gorputza mantenugai gabezietatik babesteko. Zure egoera ere kontrolatu behar duzu, eta okertzen bada, adibidez, errendimendua gutxitzen da edo zorabioak hasten dira - berehala jarraitu behar duzu hurrengo fasera, edo, hurrenez hurren, errepikatu edo dietatik irten.
Zergatik da ona dieta leuna zuretzat?
Dieta leuna ez da ona bakarrik pisua galtzeko. Dieta leunaren abantaila osagarriak:
- kolesterol maila% 20ra jaistea;
- odoleko azukre mailak normalizatzea;
- odol-presioa jaistea;
- sindrome metabolikoaren aurkako babesa.
Zoritxarrez, dieta leuna ere ez da pisua galtzeko errezeta aproposa. Hasi aurretik, ziurtatu espezialista batekin kontsultatu, dietak bigarren mailako efektuak baititu. Adibidez, elikaduraren gabeziak sor ditzake gorputzean.
Dieta ez da egokia:
- adinekoentzat;
- haurdun daudenentzat eta haurdun daudenentzat;
- behazun-arazoak dituztenentzat;
- elikadura-nahasteak dituzten pertsonentzat;
- gaixotasun kronikoak dituzten gaixoentzat.
Pisua galtzeko dieta leuna: astebeteko menua
Onartutako eta tabu jakiak
Pisua galtzeko dieta arinean jan ditzakezun zenbait elikagai azaldu ditugu dagoeneko. Baimendutako produktuen zerrenda zehatza:
- hegaztiak: azalik gabeko oilaskoa, indioilarra, antzara, ahatea;
- haragia: haragi magra, txerrikia, arkumea;
- arrainak: fletxa, bakailaoa, katua, halibut;
- barazkiak: hosto berdeak, brokolia, aza, azalorea, Bruselako kimuak, apioa, tomatea, tipula, pepinoak, kalabazinak;
- gantz gutxiko esnekiak: gaztanbera, gantz gutxiko gazta, esne gaingabetua;
- arrautzak eta zuringoak;
- tofua.
Gantz eta karbohidrato kopuru handi bat dieta gutxiko menutik kanpo geratzen da. Elikagai tabuen zerrenda osoa:
- fruituak: sagarrak, baia, laranja, mahatsa, meloia, udarea, mertxika;
- almidoi barazkiak: patatak, artoa, ilarrak;
- alea: garia, oloa, garagarra, buckwheat, artatxikia;
- lekaleak: babarrun beltzak, dilistak, garbantzuak, babarrunak, kakahueteak;
- elikagai prozesatuak: erosotasunezko jakiak, labeak, patata patata frijituak, janari azkarra, gozokiak;
- edari gozoak: zukua, te goxoa, kirol edariak, sosa;
- azukrea eta edulkoratzaileak: eztia, astigarrak almibarretan, mahai azukrea, melaza, azukre arrea;
- koipeak eta olioak: oliba olioa, koko olioa, landare olioak, entsaladak, gurina, margarina;
- eskubide osoko esnekiak: jogurtak, gazta koipeak, esnea.
Pixkanaka jan behar duzu, zati txikietan, baina askotan. Dieta honek egunean hiru otordu nagusi eta pintxo batzuk ditu. Ondo egokituta:
- Arrautza;
- Labean egindako haragi edo arrain xerra;
- Landa gazta;
- Gantz gutxiko gazta xerra;
- Hainbat apio zurtoin;
- Onartuen zerrendako barazki egosien eskukada bat;
- Tomate bat.
Ez ahaztu behar adina ur edatea, eguneroko araua litro eta erdi eta bi inguru da; hobe da janaria baino ordu erdi edo ordu bat lehenago edatea edatea, eta goxoki gabeko te berdea edo beltza edatea mokadutxo gisa. ito gose sentimendu posiblea. Aukera ona ur minerala edo arrosa arrosa salda, belar tea da, noski, ez diezu azukrea gehitu behar edari horiei eta, printzipioz, azukreari eutsi behar diozu. Janaria prestatzeko modurik onena lurruna, egosia, labean egitea da, mikrouhin labea erabil dezakezu.
Pisua galtzeko segurtasunerako dieta leuna: etxean prestatu ditzakezun menuak eta otorduak
Astelehena
- Gosaria: arrautza nahastuak espinakak eta tomatearekin.
- Bazkaria: bakailao frijitua lurrunezko brokoliarekin.
- Afaria: oilasko bularra plantxan Bruselako kimekin.
Asteartea
- Gosaria: tofua tipulekin, baratxuriekin eta piperrekin.
- Bazkaria: oilasko labean barazki plater batekin (apailatzerik gabe).
- Afaria: txerri txuletak zainzuri frijituekin.
Asteazkena
- Gosaria: arrautza tortilla kalabazinarekin, tomatearekin eta baratxuriarekin.
- Bazkaria: bakailaoa labean aza egosiarekin.
- Afaria: behi xehe mehe, perretxikoak, baratxuria, jengibrea eta tipula berdea entsalada.
Osteguna
- Gosaria: gantz gutxiko gaztanbera.
- Bazkaria: karbohidrato baxuko indioilar albondigak kalabazin eta tomate fideoekin.
- Afaria: oilasko frijitua baratxuri eta limoiarekin (apaindurarik gabe).
Ostirala
- Gosaria: arrautza gogorrak gatza eta piperra.
- Bazkaria: tofua labean lurrundutako babarrun berdeekin.
- Afaria: txuleta plantxan labean egindako alberjiniekin.
Errepikatu egunetako edozein larunbat eta igandean.
Ez ahaztu mugak. Fase intentsiboan, zati nagusia proteinaz osatuta dago; bigarrenean, haien kopurua gutxitzen da karbohidrato kopurua handitzen delako.
Dieta errezeta leunak
Oilasko kazola barazkiekin
Osagaiak: oilasko xerrak, azalorea, brokolia, arrautzak, gantz gutxiko esnegaina, gantz gutxiko esnegaina, hautseztatzeko gazta, baratxuria, gustuko espeziak.
Prestaketa: barazkiak izoztuta badaude - desizoztu, bestela - garbitu ur gazian, banatu infloreszentzietan. Oilaskoa moztu, barazkiekin nahastu labeko plater batean, bete ur epelarekin diluitutako krema garratzarekin, sartu labean 20 minutuz, tenperatura - 180 gradu. Bigarren isurketarako, nahastu krema gazta zati batekin, arrautzak, fin-fin txikitutako baratxuria edo baratxuri prentsatik pasatuta, gehitu espeziak, ondo nahastu dena. Oilaskoa labetik barazkiekin ateratzen dugu, prestatu berri dugun betegarriarekin betetzen dugu, gainontzeko gazta gainetik banatzen dugu. Dena beste 20 minutuz labera itzuliko dugu.
Barazki entsalada
Osagaiak: gantz gutxiko gazta, apio zurtoinak, tomateak, pepinoak, tipula gorriak, belarrak, limoi zukua.
Prestaketa: barazkiak garbitu, ebaki ontzi sakon batean, bidali gantz gutxiko gazta txikia, apio zurtoinak, belarrak txikituta edo eskuekin fin-fin txikitu. Limoi zukua gehitu eta ondo nahastu dena.
Diet zopa albondigekin
Osagaiak: indioilarra, oilaskoa edo untxi xerrak, brokolia, azalorea, azenarioak, tipula, arrautzak, belarrak, gustuko espeziak.
Prestaketa: haragia tipularekin xehatu, gehitu nahi baduzu arrautza, gatza, piperra, nahastu eta osatu albondigak. Jarri amaitutako haragi produktuak ur irakinetan, gehitu brokolia eta azalorea, aldez aurretik infloreszentzietan banatuta (barazki izoztuak erosi badituzu, ez dituzu aldez aurretik desizolatu beharrik), azenario birrinduak birrindu fina batean - urrezko kolorea emango du saldara, espeziak dastatzeko. Egosi aza eta albondigak prest egon arte, apaindu belarrez zerbitzatzerakoan. Zopari arrautza gogorra ere gehi diezaiokezu, erdia plater bakoitzean.
Dieta leunaren iritziak
Pisua galtzeko dieta leunaren bertsio hau probatu dutenek diote jarraitzea nahiko zaila dela - murrizketak gogorrak dira, eguneroko kaloria kopurua nahikoa izan daiteke jarduera fisikoa egitera edo ibilaldi luzeak egitera ohituta daudenentzat, nekea, . . . zorabioak ager daitezke - hori gertatzen bada, dietaren kaloria edukia handitu eta gero pixkanaka murriztu beharko da, osasun egoera behatuz eta fanatismoa saihestuz.
Jan ditzakezun jakiak nahikoa zaporetsuak dira, baina ez dira askotarikoak, jendearentzat gogorrena labean eta gozokiak uztea eta barazkietara aldatzea da plater gisa. Gainera, elikagai osagarriak ez ahaztea eta gosearen sentsazioa jakinaraztea gomendatzen dute, hasieran lagun zaitzakeena, baina gero dieta berrira ohituko zara ziurrenik.
Dietatik ateratzeak, probatu dutenek ohartarazi dutenez, oso leunak izan behar dute, nahiz eta bigarren fasea amaitu ondoren, debekatutako zerrendako elikagaiak arreta handiz sartu behar dira, bestela ahalegin guztiak egiteko arriskua dago. pisua galtzearen oinarria xahutzen joango da. Egia esan, dieta honek hartzen duen metabolismoaren denbora luzea berreraikitzen da, gorputza janari mota jakin bateko kopuru jakin bat prozesatzera ohitzen da eta, beraz, gehiegizko gantzak pilatzea gehiegikeriaren ondorioa izan daiteke. Hobe da dieta honetatik elikadura egokia lortzeko gomendioen arabera eraikitako dieta batera aldatzea, kasu horretan pisua hartzeko probabilitatea gutxienekoa izango da eta indar eta energia nahikoa egongo da.