Pisua galtzeko proteina dieta eta lagin menua astean

Proteina-dieta larruazalpeko koipea kentzeko modu ezin hobea ez ezik, muskulu-masa irabazteko aukera bikaina ere bada. Gure gizartearen arazo nagusia gehiegizko pisuaren aurkako betiko borroka da, beraz, proteina dieta baten gantzak erretzeko gaitasunetan zentratuko gara.

Estatistiken arabera, pertsonen % 90ek proteina-dieta bati karbohidrato sinple eta konplexuei erabat baztertzea deitzen die animalia-jatorriko elikagai proteina gehien kontsumituz. Izan ere, guztiz okerra den ondorioa da, karbohidratoen elikagaiekiko epe luzerako abstinentzia une desatsegin asko eragiten baititu. Ohikoenak traktu gastrointestinalaren konplikazioak eta giltzurrun-funtzio urritasuna dira. Alferrikako mitoak ez uxatzeko, beharrezkoa da pisua galtzeko proteina-dieta behar bezala aplikatzea.

Pierre Dukan proteina dietaren sortzailetzat hartzen da, hala ere, proteina produktuen onurak lehenagoko garaietan ere ezagutzen ziren. Joan den mendeko nutrizionista eta zientzialari ospetsuek behin eta berriz aipatu izan dituzte elikagaien banaketa egokiaren onurak. Robert Atkins dietak ere antzekotasun asko ditu proteina dietarekin. Hori dela eta, ondorioztatu dezakegu hori dela gizakien elikadura egokia aztertzera bizitza eman duten nutrizionista eta zientzialari guztien meritua.

Proteinen dieta baten ezaugarri nagusiak

Ahaztu gehiegizko pisua galtzeko metodo honi nola deitzen zaion, inork ez dizulako karbohidratoak jatea debekatuko. Ez zenuke dietaren izenaren arabera ondoriorik atera behar. Energia oreka positiboa eta barne-organo guztien funtzionamendu normala bermatzeko, karbohidrato konplexuak gantzak erretzeko edozein konplexutan sartu behar dira, eta proteina-dieta ez da salbuespena. Gorputzak elikagai, bitamina eta mineral sorta osoa behar du etengabe. Askok pisua galtzeko proteina-metodoa deitzen dutena karbohidratorik gabeko dieta bati egotzi diezaioke, horren funtsa proteina eta karbohidrato egunak txandakatzea da.

Lasai, koipeak eta karbohidratoak pisua galtzeko osagaiak izango direlako, baina gorputzak gehien behar duenean kontsumituko dira. Zalantzarik gabe, ez duzu goserik pasatu beharko pisua galtzeko proteina metodoa erabiliz, eguneko otordu kopuru mugagabea izango duzulako. Zenbat eta otordu eta pintxo nagusi gehiago, orduan eta azkarragoa izango da zure metabolismoa, eta prozesu biokimikoen abiadurak zehazten du gorputzak kaloria larruazalpeko gantzetara garraiatuko duen ala ez.

Zure proteina menua aldez aurretik planifikatu behar duzu. Ezin hobea da goizean goiz beharrezko janari guztia prestatzea eta ontzien artean uniformeki banatzea. Orain bi orduz behin, edozein lekutan zauden, etxean, lanean edo garraio publikoan, aurrez prestatutako janaria jan dezakezu. 4 eta 10 teknika egon daitezke, hemen ez dago gomendio argirik, dena oso indibiduala da.

Noiz jan karbohidratoak eta noiz jan proteinak?

Karbohidrato guztiak egunaren lehen erdian kontsumitu behar dira, ahal dela 13:00ak baino lehen. Goizean, glukogeno-erreserba guztiak guztiz agortzen dira (gorputzak muskulu-ehunean eta giza gibelean metatzen duen energia gehigarria), eta, beraz, karbohidrato-ingesta beharrezkoa da hemen larruazalpeko gantzetatik kendu nahi duen pertsona batentzat ere. Jasotako kaloria guztiak gorputzaren energia beharretara joango dira.

Arrazoi beragatik, aproposa deritzo goizeko footing egitea, larruazalpeko koipe hutsa erretzen duena, baina nola liteke bestela glukogeno biltegia hutsik badago. Horrek gorputza energia hornitzeko metodo alternatiboak erabiltzera behartzen du.

Zein izan behar da karbohidrato kopurua?

Karbohidrato konplexuen kopurua banan-banan zehaztu behar da. Pertsona batzuek pisua gal dezakete egunean 200 gramo arroz janez, eta beste batzuk, berriz, karbohidrato kopuru hori jatearekin pisua irabazten dute. Gauza nagusia ez da urrunegi joan eta pixkanaka-pixkanaka zure dietan karbohidrato kopurua murriztea.

Adibidez, egunean 2500 kaloria kontsumitu dituzu, ez duzu janaria 1500ra murriztu behar hurrengo egunean. Hori gorputzak mehatxu existentzialtzat hartuko du eta gorputza larruazalpeko gantzaren erretzea ahal den neurrian moteltzeko neurriak hartzen hasiko da. Lehenik eta behin, metabolismoa asko murriztuko da, eta, bigarrenik, irensten diren kaloria kopuru txiki bat ere larruazalpeko gantz bihurtuko da. Zure helburua epe luzerako maratoia bada, kargatu karbohidratoak astean behin eta handitu karbohidrato konplexuen ingesta nabarmen.

Kontsumorako gomendatutako karbohidratoak:

• arroza, buckwheat, gari barietate lodietako pasta; hainbat zereal; oloa;
• Fruituetarako, jan zitrikoak;
• Barazkiak, jan tomateak, pepinoak, aza kopuru mugagabean.

Nola jan proteina elikagaiak?

Elikagai proteikoekin, gauzak askoz errazagoak dira; 13:00etatik aurrera, zati berdinetan gehiegi jan gabe, elikagai proteikoak jaten dituzu, berez gantz gutxikoak. Fruta eta barazkiak kantitate mugagabean jan daitezke dietaren lehen etapetan, orduan karbohidrato sinpleak dituzten frutak baztertu behar dituzu, hala nola bananak, sagarrak, mahatsak eta produktuen kategoria honetan sartzen den guztia.

Animalia-proteinen artean, lehentasuna eman produktu hauek:

• haragi giharrak, behi, oilasko bularkiak, untxia, hegaztiak eta txahalak;
• gantz-edukia % 5 gainditzen ez duten esnekiak;
• arrautzak, itsaskiak eta itsas arrainak, zure gorputzari lehen mailako proteina ez ezik, omega gantz osasuntsuez ere emango diotenak.

Norentzat da egokia dieta proteina bat?

1. Lehenik eta behin, kategoria honetan bizimodu aktiboa daramaten kirolari profesionalak eta gazteak sartzen dira. Goiko pertsonentzat proteina-dieta baten balioa larruazalpeko koipea erretzeko gaitasunean datza, muskulu-masa handirik galdu gabe. Zure muskulu-irabaziak maximizatu nahi badituzu, hori ere posible da proteina janez gantz nabaririk gehitu gabe.
2. Ez da gomendagarria adineko pertsonei gehiegizko koipea kentzea proteina menu bat erabiliz. Elikagai proteikoen digestio osoa eta asimilazioa lortzeko, osasun bikaina eta barne-organo guztien %100eko funtzionamendua behar dira. Jakina, pertsona batek 50 urte baino gehiago dituenean, bere gorputza ez da bere gazteetan bezain produktiboa. Hori dela eta, adineko pertsona batek ezin izango du proteina-dietarik jasan bere osasunean ondoriorik gabe. Ondoko konplikazioak ager daitezke: odol-koagulazioa, odol-koagulazioa areagotzea eta digestio-aparatuko arazoak. Ez zenuke esperimentatu behar; hobe da adin horretako pertsonentzako metodo egokiagoak erabiltzea.

3. Gizonek emakumezkoek baino joera handiagoa dute proteina-dietarako, haragia jateko aukera gehiago dutelako. Gizateriaren erdi justuarentzat zailagoa da gozokietatik aldentzea eta animalia proteina jatearen alde egitea. Printzipioz, proteina menua alda daiteke eta haragiaren ordez beste proteina produktu batzuk kontsumitu daitezke: arraina, arrautzak, esnekiak, itsaskiak.
4. Haurdun dauden emakumeek dieta proteina bat erabil dezakete pisua galtzeko eraginkortasun handiz haurrari edo osasunari kalterik egin gabe. Jateko metodo honek pisua normalizatzen lagunduko du eta eguneroko irabazia eta gehiegizko ur atxikipena ekiditen du.
5. Osasun bikaina baduzu eta gehiegizko pisua galdu nahi baduzu, jakina, dieta proteina bat egokituko zaizu. Metodo hau ez da gogorra eta jasaten zaila mono-dieta batzuk bezala, beraz, proteina menuari atxikitzen bazara, ez duzu ondoeza psikologiko eta fisikorik izango.

Proteinen dietaren printzipioak

Egunean zehar mantenugaien banaketa zuzenak intsulinaren hormonaren jariapena kontrolatzea ahalbidetzen du, eta pertsona batek gozokiak edo karbohidrato konplexuak nabarmen jan baditu bakarrik agertzen da. Odoleko glukosa maila nabarmen igotzen da, eta intsulinak gehiegizko energia larruazalpeko gantzetara garraiatzen du.

Egunaren lehen erdian etortzen diren karbohidratoak gorputzari egun osorako energia emateko beharrezko erregaia dira. Proteina-produktuek eta zuntzak gorputzak elikagaiak xurgatzeko eta digeritzeko hasieran baino kaloria nabarmen gehiago gastatzea eskatzen du, beraz, ezinezkoa da haietatik gehiegizko pisua irabaztea. Proteinen menu batek, aitzitik, metabolismoa estimulatzen du, horregatik bodybuildersek gazur-proteina kontsumitzen dute oheratu aurretik.

Proteinen dieta baten propietate positiboak

1. Larruazalpeko gantz osoa erretzea eta muskulu-masaren gehienezko kontserbazioa. Emakumeentzat ere garrantzitsua dena.
2. Metabolismoa bizkortzen du, eta horrek dieta eten ondoren denbora luzez posible egiten du gehiegizko pisurik ez irabaztea. Proteina-elikagaiak gelditu ondoren, bizimodu osasuntsua egiten baduzu, koipeaz betiko ahantz zaitezke.
3. Ez dago presio psikologiko edo fisikorik, zure dieta janari zaporetsu eta osasuntsu ugariz osatuta baitago.
4. Proteina-dieta bati denbora luzez atxikitzeko gaitasuna.
5. Gorputzak beharrezko mantenugai, bitamina eta mineral guztiak jasotzen ditu.

Proteinen dietaren kaltea

Proteina-dieta klasiko bat jarraitzen baduzu eta proteinak bakarrik kontsumitzen badituzu, eta aurrez deskribatutako karbohidratoen eskema erabiltzen ez baduzu, horrek ondorio negatibo batzuk sor ditzake.

• Lehenik eta behin, proteina luzaroan hartzeak kaltzioa eta mikroelementuak gorputzetik kentzea eragin dezake, eta horrek zure hezur sistemaren osasunean eragin handia izango du.
• Bigarrenik, proteina hutsezko menu batek giltzurrunen eta digestio-sistemaren funtzionamenduari eragiten dio. Hori dela eta, goiko organoen gaixotasunak dituzten pertsonek ez lukete proteina-dieta bat atxiki behar.
• Hirugarrenik, 60 urte baino gehiago badituzu, ahaztu proteina erregimena, erabili dieta mistoa larruazalpeko gantz aktiboki erretzeko. Pisua galtzeko proteina metodoa erabiltzen hasi aurretik, kontsultatu zure medikuari eta nutrizionistari.

Zenbat denbora behar duzu proteina-dieta bati eutsi emaitzak lortzeko?

Galdera honi ez dago erantzun zehatzik; faktore askoren araberakoa da dena. Hauek dira nagusiak: adina, sexua, gaixotasunen presentzia, gorputz-gantzaren ehunekoa, pisua hartzeko joera genetikoa. Esaterako, 40 urte badituzu eta oraintsu urtetan pilatutako kiloak kentzea erabaki baduzu, zaila izango da zure gorputza konbentzitzea larrialdietarako erreserba erabiltzen hasteko.

Gauza nagusia ez da gehiegizko ekimena erakustea eta gehiegizko pisua galtzeko prozesua ez bizkortzea. Galera normala astean 0,5 eta 2 kilogramo bitartekoa da, ez dago azkartu beharrik. Gure artikuluan deskribatutako proteina-dieta nahi den emaitza lortu arte erabil daiteke; karbohidratoak, bitaminak eta mineralak ditu, beraz, ez dago osasunerako kalterik.

Lagin proteina dieta menua astebetez

Lehen eguna

1. 200 gr. bota oloa ezti koilarakada batekin
2. Jan karbohidrato azkarrak dituen edozein fruta, adibidez, banana bat
3. 200 gr. oilasko bularrak egosiak + barazki entsalada zati handi bat
4. 150 gr. gazta koipea % 5 baino gehiago eta bi laranjarekin
5. Litro erdi kefir % 2,5 baino gehiagoko gantz edukiarekin

Bigarren eguna

1. 200 gr. Buckwheat porridge barazkiekin
2. Bi sagar handi erabiltzen ditugu
3. 200 gr. behi egosia + barazki entsalada
4. 200 gr. itsasoko arraina + pomelo bat
5. 300 gr. esne mamitua

Hirugarren eguna

1. 200 gr. arroz egosia barazkiekin
2. 50 gr. intxaurrak + koilarakada eztia
3. 200 gr. txahal egosia + barazki entsalada
4. 300 gr. %2,5etik gorako gantz edukia duen jogurta

Laugarren eguna

1. 200 gr. Nahastu gari lodia pasta 50 gr. gazta
2. Sagar bat eta platanoa
3. 200 gr. behi egosia + barazki entsalada
4. 200 gr. itsaskiak
5. 300 gr. esnea

Bosgarren eguna

1. 200 gr. ilar porridge + 100 gr. arrain egosia
2. Bi koilarakada ezti
3. Barazki entsalada zati handia oliba olioz jantzita
4. 200 gr. oilasko xerra + hiru pepino
5. Hiru arrautza egosi

Seigarren eguna

1. 200 gr. babarrun egosia barazkiekin
2. 200 gr. fruta entsalada + koilarakada eztia
3. 200 gr. txahal egosia barazkiekin
4. 150 gr. gantz gutxiko gazta
5. 0,5 litro kefir

Zazpigarren eguna

1. 200 gr. patata egosia + barazki entsalada
2. 200 gr. edozein fruta
3. 200 gr. behi egosia + zitrikoak
4. 150 gr. gazta
5. 400 gr. esne mamitua

Kontsumitzen den karbohidrato kopurua indibiduala da, hasi zure goizeko otorduak karbohidratoen ohiko kontsumoarekin eta pixkanaka kendu kaloriak gantzak erretzeko prozesua hasi dela ikusi arte.

Otorduen artean, jan zuntza zure digestio-sistemak proteina elikagaiak xurgatzen laguntzeko. Ura gorputzaren banakako eskakizunen arabera edan behar da. Zure gernua kolore iluna bada, ur nahikoa edaten ez duzula esan nahi du.

Erakutsitako menua ez da axioma bat; hainbat produkturen ingesta konbinatu dezakezu.

Erabili goiko proteina elikadura metodoa zure espirituaren merezi duen gorputza eraiki nahi baduzu. Eta gogoratu bizimodu osasuntsuak eta ariketa aktibo batek bakarrik saihestuko dituela nahi ez diren gaixotasunak eta gehiegizko pisua.