Hala ere, eztabaida jarraitzen hau da, eraginkorragoa: kardio edo indarra prestakuntza. Ikerketa Leslie Willis (Leslie H. Willis) eta bere lankideek Duke Unibertsitateko erakutsi duten ariketa da onena konbinatu.
Parte-hartzaileek egin duten bakarra kardio ariketak galdu gantz gehiago. Baina jendea konbinatzen kardio indarra prestakuntza, ez bakarrik pisua galdu, baina handitu muskulu masa.
Abantaila konbinatzen prestakuntza da baieztatu azterketa Ho Sulin (Suleen Ho) Unibertsitateko Kertina Australia. 12 aste konbinatuak prestakuntza lagundu irakasgai txikitzeko pisua eta gorputza gantz kopuru gehiago eraginkortasunez baino kardio edo indar ariketak banan-banan.
Bihurtzen da hori eragin gehienez duzu egin behar kardio eta indarra ariketak.
Lehen energia gehiago, baina bigarren muskuluak eraikitzeko eta, ondorioz, oxigeno-zorra lagunduko kaloria erre ez bakarrik prestakuntza, baina, halaber, ondoren.
Ez da energia gehien kontsumitzen ariketa konbinatuak ariketa. Lehen, aukerak kontuan hartu nahi duzun ekipamendua: barbell, dumbbells, sokak, medikuntza baloia, eta, ondoren, mugitu bodyweight ariketak gantz erre.
Ariketa ekipamendu
Trazeria
Ariketa honetan argi eta garbi sortu zen mafiaren. Lehenik eta behin, squat bat barbell bere bularrean, eta, ondoren, gelditu gabe, egin jimboy obvertitur. Poliki-poliki mugitu ez: galduko duzu abiadura eta bultzada eta gehiago behar duzu undergrowth bultza barbell sortu. Hori dela eta, trazeria dira oso gogorra eta energia asko gastatzen.
Trazeria da ondo-azpimarratu izterrak eta ipurmasailak, sorbaldak eta bizkarra. Ihardun ere sabeleko muskuluak.
Jaso pisu bat egiteko 10 trazeria gelditu gabe, eta are hobeto — buelta tarte bat entrenamendu eta nahi duzu zuk hildako izan ziren.
Bikoitza olatu soka
Azterketa Charles J. Fountaine Minnesota Unibertsitatean at Duluth erakutsi duten 10 minutuko entrenamendu bi sokak aukera ematen erre duzu 111,5 kaloria—, gutxi gorabehera, bi aldiz baino gehiago zehar exekutatu. Esperimentu parte-hartzaileek egin bertikal bat olatu batekin bi eskuak 15 segundo, eta, ondoren, gainerako 45 segundo. Eta, beraz, 10 aldiz.
Jarduera honetan zehar, ondo kargatu zabalean muskulu atzera eta aurrean Delta, gisa synergists itzuli dira deltak eta bihotz. Horrela, ariketa, ez bakarrik laguntzen pasatzeko kaloria, baina, halaber, karga osoa goiko gorputza. Halaber dakar quads eta glutes eta abs eta atzera extensors gorputza egonkortzeko.
Saiatu errepikatu esperimentua Charles J. Fountaine egin eta 10 reps 15 segundo. Bada zaila, murrizteko lan-denbora 10 segundo. Ere egin dezakezu tarte prestakuntza desberdinetako ariketak soka batekin agertzen den bideoa.
Bota baloia hormaren aurka
Bota baloia aurkako horma antza trazeria. Lehenik eta behin, sartu squat, ondoren, behar duzun altxa, baina, horren ordez, jimboy obvertitur baloia bota horma batean. Ariketa honetan lan egiten ari da, quads eta glutes, sorbaldak, bizkarra, trapeze eta core muskuluak.
Baloia botatzen gauzatzeko intentsitate handiko eta karga eskalatuko handituz pisua baloia eta egokituz altuera zein bota duzu.
Ez 2-3 multzo 20-25 aldiz edo, besteak beste, plano tarte prestakuntza. Adibidez, 30 segundotan bota du baloia, eta gainerako minutu bat egin burpee, eta beraz, ordura arte, arte, ez dira 100 plano.
The snatch du kettlebell
2010eko urtarrilean, American Kontseiluak on ariketa ACE argitaratutako ikerketa baten emaitzak erakutsiz zenbat kaloria erre dezakezu batera kettlebell snatch.
Gaiak landuko sei jerks 15 segundo, eta, ondoren, atseden hartu, 15 segundo. Eta, beraz, 20 minutu. Aerobic parte-hartzaileek erre 13.6 kcal minutu bakoitzeko, eta anaerobioa eta 6.6 kcal. It turns out 20.2 minutu bakoitzeko kaloria eta 404 kcal 20 minutu!
Horrez gain, indartu kaloria erretzea, eta snatch du kettlebell erabilgarria da fluxua atzera eta hankak, indartzeko eskumuturrak eta grip indarra. Ariketa garatzen erresistentzia eta abiadura, tren mugimenduak koordinatzeko.
Kaloria gehiago erre, hautatu bost ariketak kettlebells eta profil hiru errondak 15 errepikapen horietako bakoitzean 30-bigarren etenaldi arteko ariketak.
Bodyweight ariketak
Soka saltoka
Bitartean soka saltoka lan zure hanka muskuluak, triceps, eta bularrean muskuluak. Ariketa erre daiteke 700 1.000 kaloria orduko arabera intentsitatea. 20 minutu soka saltoka energia berdina 45 minutu lasaia exekutatu.
Footing bezala, saltoka gutxiago estresa zure belaunak duzun bezala lur on, bi oinak. Da abantaila gehigarri bat duten pertsonentzat gorde dira.
Hasteko dezakezu zure entrenamendu batera salto sokak: saltoka lagunduko gorputza berotzeko honako ariketak. Ondoren bateratua warm-up bat ezarri tenporizadorea eta salto 45 segundo erritmo moderatua, ondoren, 15 segundo — azkar. Gainerako minutu bat eta errepikatu bederatzi aldiz gehiago.
Nahi baduzu, are gehiago erre kaloria, ikasteko bikoitza joango da. Hemen ona da diagrama aztertzeko:
- bi bakar salto, bat bikoitza — errepikatu 10 aldiz;
- bi bakar, bi bikoitza — 10 aldiz;
- bi single, hiru bikoitzak 10 aldiz eta abar.
Bada, dagoeneko ezagutzen duzu nola egin bikoitz bat erreferente saiatu ospetsua Annie. Lehen, egin 50 bikoitza joango da, eta eseri-UPS (batetik, joera posizioa), ondoren, 40, 30, 20 eta 10. Eta hori guztia aldi berean gabe, atseden tarteak.
Ere ahal izango duzu dibertsifikatzeko zure entrenamendu gehituz ariketak soka batekin.
Burpee
Intentsitate handiko entrenamendu burpee erre 8 14 kcal minutu bakoitzeko. Hori da, egiten burpee, erre dezakezu 280 kaloria 20 minutu. Ere ahal izango duzu areagotu ariketa bat gehituz salto Boxeo, saltoka fingerboard, tira-UPS, eta beste aldakuntzak.
Hona hemen zenbait aukera workouts:
- Beheranzko burpee eskailera hastapena. Jarraitu 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee bat minutu gainerako multzoen artean.
- 100 burpee. Egin 100 burpee, gainerako gisa beharrezko.
- Bi minutu burpee (aurreratua). Ezarri tenporizadorea eta askok egin burpee baino gehiago bi minutu. Ziurtatu ez jasaten teknika: ukipen-Bularrak eta aldakak solairuan, goiko off etorri lurra.
Ariketa "Cliffhanger"
Hartu arreta etzanda eta txandaka okertu belaunak, balitz bezala, horiek lortzeko nahian bularrean. "Cliffhanger" azkarra da, baina pelbisa eta itzuli dira zorrotz finkoa.
Ariketa ona da prentsa da, ponpaketa eta muskuluak-hip flexors, eta, ondorioz, intentsitatea handitzen du, eta kaloria-kontsumoa. Pisuaren arabera eman ahal izango duzu 8 12 kcal minutu bakoitzeko.
Jakina, ezin izango duzu gai bat egiteko "Cliffhanger" 10-20 minutu garai batean. Horren ordez, konbinatzeko beste ariketak tarte prestakuntza. Adibidez, 20 saltoka rock Eskalatzaile, 10 pushups (bertatik belaunak), 20 lupulua "Jauzi Jack", 15 aire squats. Egin 3-5 errondak, gainerako arteko biribiltzen da, eta 30 segundo.
Ere egin dezakezu "Cliffhanger" on TABATA Protokoloa: 20 segundo aktiboa exekutatu 10 segundo atseden. Itzuli kopuru — de-ari.
Squats batera joango da
Squats gabe barbells eta dumbbells ia ez daiteke izeneko eraginkorra ariketak. Beste gauza bat — squats batera joango da. Ariketa honetan, duzu sartu, squat, eta etorri salto bat. Hau dela eta, ariketa bihurtzen da askoz zailagoa da, eta gastatzen duzu, kaloria gehiago.
Egin hiru multzo 20-30 aldiz. Eta Bai, izango duzu ez izan oso luzea salto egin aurretik behar bezala kargatu muskuluak hankak.
Nola egin ariketak gabe ekipamendua
Ariketa bere pisu propioa lagundu pisua galtzen, izan behar da, bizia eta luzea. Besterik gabe jarri, ez baduzu 20 squats eta, ondoren, gainerako bost minutu, duzu, noski, muskuluak indartzeko, baina, kaloria asko, ez erre.
Beraz, egin ariketak intentsitate handiko, eta hobeto oraindik, horiek, besteak beste, tarte prestakuntza-kopuru jakin bat gainerako multzoen artean 10 segundo, minutu bat. Duzu, beraz, mantentzeko bihotza tasa altua osoan zehar entrenamendu eta kaloria gehiago erre.
Gainera, gogoratu ez dela bat entrenamendu, ez laguntza pisua galtzen, ez baduzu birplanteatu zure dieta. Konbinatu ariketa dieta, eta izango duzu oso laster lehen emaitzak ikusten.